倒三角身材是健身男人的骄傲，拥有倒三角的男人身材看起来也会很魁梧。整个大的倒三角的组成部分有很多种，主要是背阔肌和三角肌。下面从这两个方面去概括一下它们各自的锻炼方法。
背阔肌的锻炼：
1、引体向上:
这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，另外还能因为握法的不同而锻炼肱三头肌、肱二头肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。最经典正规的就是宽握正握引体向上，即掌心向前和目视方向一致。
做引体向上，单杠肯定少不了了。
家用单杠对于很多喜欢在家健身的人来说，很方便。不用打洞，不用螺栓，只要撑在门墙上就可以使用，可以根据身高俩调整高度，还可以辅助俯卧撑动作和仰卧起坐。
2、坐姿下拉:
这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似，但难度可能不及引体向上，所以对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量，等你逐渐适应了大重量的坐姿下拉，那马引体向上也就不难了。
想在家中做下拉动作，也是有专业器材的。
家用多功能下卧推架，可以实现T杆下拉、卧推、飞鸟、举腿、等一系列动作的锻炼，几乎对身体上所有的大肌肉块都有锻炼作用。想要更专业的训练，这样的器材少不了。
3、坐姿绳索划船：
坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。
坐姿划船要在家中练习这个动作，不需要专业的划船器，只要用拉力器来进行代替就可以了，也可以达到相同的效果。
将拉力器中间固定，双手握住两端的手柄，可以躺着练，可以坐着练，很方便。
三角肌的锻炼：
1、站姿侧平举：
两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。
这个动作需要用到哑铃。
哑铃的使用在健身当中很广泛，可以用来锻炼手臂、大腿、胸肌、背肌、等等，一副哑铃，可以实现身上几乎所有的肌肉群的锻炼，想要更好的健身效果，几乎离不开哑铃。
2、哑铃推举：
双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
哑铃的动作除了推举，还有哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃弯举、哑铃划船，一副哑铃，可以衍生出很多的健身动作，尤其是练胸和手臂，哑铃几乎都是不能少的器材。
3、杠铃直立划船：
自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
杠铃由于大重量的特性，所以锻炼效果一直很好，当你遭遇健身瓶颈期时，可以使用杠铃来帮助你达到更好的健身效果。杠铃可以锻炼大腿、背肌、胸肌、手臂等等。
滇公网安备53230102000530号
统一社会信用代码：91532300MAC2D0R706
