俗话说每逢佳节胖三斤，这下半年的节假日可不少，而且在冬季人会感觉到比较冷，想通过摄取一些食物来提供热量，不知不觉就吃撑了，体重也呈现飙升的状态。这长胖最开始胖的就是腰腹和脸了，腰腹部一旦囤积了脂肪穿衣服可以不好看了。冬季即将过去，在褪去衣服伪装之前我们一起来甩肉吧，练就马甲线在夏天闪耀登场 。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，看看维密天使们魔鬼般的身材，每个人都有马甲线，可以说是女神的标配了，你是否也心动了呢？
那么如何练就马甲线呢？需要借助那些工具和方式呢？今天小编就跟大家一起来看看，好好了解和总结如何练就马甲线。
|||— ❶ — |||
|||初学者|||
难度指数：★★
对于初学者来讲，不太适合过于激烈的锻炼方式，找一块平摊的地方，铺上瑜伽垫，做一些摸膝卷腹、侧向卷腹或者是平板支撑来作为锻炼的开始，然后循序渐进，掌握后再去挑战更高难度的锻炼方式。
卷腹的方式：
· 平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。
· 双手交叉于胸前或于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收。
· 肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面。
· 向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
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|||— ❷ —|||
|||进阶者|||
难度指数：★★★★
在熟练掌握初级的卷腹技能之后，想要锻炼的程度更加的强劲则可更换工具，将平衡瑜伽球作为辅助工具，这个难度相对于躺在瑜伽垫上进行训练有所提高，比较适合进阶者练习。它不仅可以锻炼腹肌，还可以专门锻炼核心肌、臀部和腿后肌肉的动作。（提醒：核心能力差的人根本完成不了！）
后退卷腹：
动作A：躺在平衡球上，双手在胸前交叉，双脚贴地，膝盖呈90度弯曲。
动作B
(1)绷紧腹肌做卷腹动作，同时双脚往平衡球的方向移动。
(2)躺回球上，双脚往外移动，回到起始姿势，腹肌全程保持绷紧。以上为一组动作。
锻炼次数：20组
平板式走腹：
动作A：上半身趴在平衡球上，双手撑地，双脚抬高离开地面。以双手往外走步，让平衡球顺着身体滚到大腿位置。
动作B
(1)夹紧臀肌群，继续往前移动，直到身体呈双脚垫高的平板式姿势。
(2)腹肌用力，稳住身体。
(3)维持姿势5秒，然后双手后退走步，回到起始姿势。以上动作为一组。
锻炼次数：10-15组
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|||— ❸ —|||
高级者
难度指数：★★★★
高级者练习腹部曲线一般会选择仰卧板来作为伙伴，仰卧板是专业的进行仰卧起坐的训练器械，可以对运动者起到很好的运动效果以及提供很好的保护作用，仰卧板正是针对腹部训练而设计的，让使用者用正确的方式进行锻炼并且达到事半功倍的效果。
1）仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）
2）收背运动（主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法）
3）仰卧抬腿（主要锻炼腹部、大腿部肌肉）
2、辅助锻炼方法：
腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，
然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次。
注意事项：坐椅子时，一定要坐满整个椅面。因为只有那样，整个背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分，时间长了，背部容易弯曲，腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。
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