春天的来临，让大街上的菇凉们脱下了厚长的羽绒服、呢大衣，换上了清爽的春装。曲线有致的臀部更是为春天增添了一丝浪漫的气息，美好的事物总是能让人心情突然变好，男同学们可以一饱眼福了。
不过饱过眼福之后，又有一点点小忧伤，自家的女票辣么漂亮可爱，就是身材差点火候。长时间上班坐着更是把原本还挺翘的PP生生给坐平了，如果有什么方法能让女友的翘臀变回来，我一定……挤出时间陪她一起塑造美臀。
嘿嘿，万能的恩博还真为你找到了这样简单并且实用满分的好法子~这可是恩博牺牲美色好不容易从专业健身教练那取来的，哈哈逗你的啦，不过损失了一瓶好酒是真的，心痛一整天！
好啦回归正题，教练一共告诉我7个动作，我们只针对臀大肌锻炼的话每次选取4-5个动作来练习就好啦，一周练两次。
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|||最有效的哑铃|||
【哑铃弓箭步走】弓箭步是很棒的下肢锻炼动作，当后侧膝盖接近地面跪立，就会是很好的髋前侧伸展动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前伸展，臀大肌是髋关节主要的伸展肌和外旋肌，加上哑铃的重量就变成很好的臀大肌训练。
一般女生实用的哑铃重量为单个2.5KG，有基础的女生可以实用5KG的哑铃效果会更明显。
动作要领：向前跨步成弓步姿势，上身保持正立。前膝弯曲不应超过脚尖，后膝不接触地面，并保持髋关节、膝盖正面朝前。连续走8个步休息10-15分钟，再走8步为一组。
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|||壶铃深蹲|||
壶铃的好处多不胜数，既能消脂又能锻炼肌肉，而且还可以提升心肺功能，玩法多变。
“无深蹲不翘臀”是健身圈里流传非常广的话，虽然练臀的动作很多，但是深蹲的地位就像经典电影里的经典角色一样无可替代，必须练。女生选择壶铃一般6KG的为好。
【壶铃深蹲】两脚分开比肩宽一点，微外八，双手握紧壶铃手心向内朝向自己。下蹲时尽量保持膝盖不超过脚尖，呼气提臀收腹臀部发力向上至完全站立，一组15-20个。
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|||经典臀桥|||
如果想通过锻炼来拥有迷人翘臀的话，臀桥是必备的训练动作，那么让我们从最基础的臀桥开始。
【臀桥】身体平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，双腿与肩同宽。吸气收紧臀部并依靠臀部的力气将腰部抬起使身体成一条直线至最高点停顿5秒，漫漫回到初始位置。
选一张舒适的瑜伽垫。记住臀部离开瑜伽垫后臀部要一直保持收紧，一组15个。
【平衡垫臀桥】臀部练习的时候注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而且确实实用臀大肌肌肉群来完成。
平衡垫臀桥是在基本臀桥动作的基础上做了一些改良，在脚下放置平衡垫考验平衡力的同时更加强核心力量，健康的核心肌肉可以突出更优美的形态。
【瑜伽球臀桥】瑜伽球除了它圆形的外部特点还有难以控制的弹性，所以瑜伽球臀桥属于进阶的训练动作，还是基于基本臀桥脚跟置于瑜伽球中心，臀部发力起胯的同时还要控制瑜伽球的稳定，是一个极富挑战性和趣味性的动作。
刚开始一个都做不了都是正常的，达到可以做七八个一组的水平时核心力量以及臀部肌肉力量就得到了很大的提升。
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|||进阶TRX|||
TRX就如它的名字给人一种高端的感觉一样，它是美国海军陆战队用来训练的一种方法。用TRX训练带锻炼会有一定的强度和难度，但是效果也是十分出众的，适合有一段时间臀部锻炼能找到臀大肌发力感觉的小伙伴。
这里我们介绍两个动作【TRX健步蹲】和【TRX蝎步蹲】。
TRX健步蹲：单脚撑地，另一只脚背勾住trx手柄，保持臀大肌绷紧，后背挺直。身体向后蹲下，注意平衡，向上起的时候注意臀部发力。
蝎步蹲：蝎步蹲和健步蹲不同的是蝎步是交叉迈步，有一点夹着的感觉，小机灵们很容易的想到是什么动作了吧~同样是蹲的姿势，只要记住臀部发力这个要决就好了，身体保持直立不要伤了腰。
这两个比较难度的动作都是一组12个就好了。
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|||美美哒锻炼服|||
女孩子们天生就是安安静静的小天使，不爱干逛街之外的一切耗体力的事情。所以要她好好锻炼没有一定诱惑怎么行呢，那么最直接又实用的方法就是给她买一套美美哒锻炼穿的衣服，让她能欢喜的享受运动时的身姿。
运动当然首选紧身速干服，贴身透气，十分舒爽。
翘臀提臀特别款，配备高弹人体力学支撑件，科学加压，提高运动肌群活力激发体能。舒适排汗，真真是别人家的运动裤。。
臀部肌肉一个星期练两次就足够了，不能着急练太多，因为肌肉需要充分的恢复时间，同一块肌肉练得太频繁会让肌肉僵硬失去弹性。以上动作练的时候都是一个动作3组，一次练4-5个动作就好。还有一些像跪姿后抬腿这样的徒手动作也是可以的，练自己有感觉的。锻炼完一定不要忘记放松肌肉哦~
男人MAN的方式有很多，让她变美也是其中一个，那些怕另一半变美跟别人跑了的什么鬼心态就不MAN了。想要牢牢抓住女人心，让她感觉跟你在一起之后越来越美了，生活越来越好了，就离不开了~
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