股后肌群包括股二头肌，半腱肌，半膜肌，这三块肌肉是全身最长的双关节肌，三肌共同的作用是伸髋、屈膝。肌肉所承受的力与髋、膝关节角度有直接的关系。当身体过度伸膝屈髋时表现为被动不足，过度屈膝伸髋时表现为主动不足。
在快速跑动时，由于用力过猛或者肌肉活动不够充分，会造成股后肌群的拉伤。因此股后肌群的练习是必须要重视起来的。
股后肌群的练习形式比较简单，主要是负重屈膝或伸髋动作。
一、肩扛式杠铃直腿硬拉
杠铃放在双肩背上，两腿分开略与肩同宽，利用上体前俯降低杠铃，直到上身与地面平行，整个动作过程，保持膝盖微微弯曲，背部直立。
整个动作练习大腿后侧、竖脊肌以及臀大肌、腿筋。练习8-15次，6组。
二、拉力器双腿屈伸
双腿脚踝绑定拉力器附件，平趴在长凳上，膝盖要放在平板上，用双手抓牢平板固定上体，做屈膝动作至最大收缩，缓慢还原，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
主要练习大腿后侧肌群，以及腿筋，腓肠肌。练习8-15次，6组。
三、弹力带单腿或双腿屈伸
俯卧在长凳或地板上，弹力带一段固定在器械上，另一端固定在双脚踝或单脚踝关节，双手帮助固定身体，做膝关节屈伸动作，伸膝式放慢。
主要练习大腿后侧肌群，以及腿筋，腓肠肌。练习8-15次，6组。
四、坐姿单腿或双腿屈伸
坐在腿屈伸训练器上，单脚或双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆，做膝关节屈，弯曲回拉，做最高峰收缩，返回时，保持膝盖轻微弯曲，单腿锻炼能更好的集中发力，做弱侧腿的补偿练习。
主要练习腿部后侧，还能练习腿筋，腓肠肌。练习8-15次，6组。
五、长凳徒手上体起伏
练习者俯卧在长凳上，上体探出长凳，膝关节以下相对固定，利用自身体重做上体起伏练习。动作速率要缓慢，防止腰背部肌肉拉伤。
主要练习股后肌群，竖脊肌，臀部肌群。练习10-20次，6组。
加强股后肌群的练习，可以防止因为前、后肌群力量悬殊造成的股后肌群拉伤。可以是你的腿部肌肉更加匀称，健美的腿部是力量的象征，是征服欣赏者重要砝码，不停的训练，会带给你不断的惊喜！
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