到底是跑步损伤太大，还是膝盖太脆弱？
曾经有这样的例子：女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时，半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难。但我们也看到过这样的新闻：57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松，如今依然跑得带劲。
可见没有完全脆弱的膝盖也没有只会毁膝盖的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪。”
与其在膝盖发生疼痛后再去寻求缓解方法，倒不如先养成保护膝盖的跑步习惯。预防的力量永远要优于事后补救。
01、保持运动量
预防膝盖损伤减少跑量还不及，还要保持运动？
是的，因为不跑步，比跑步更伤膝盖！《关节炎护理与研究》上的最新研究显示：坚持跑步的人群发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群的概率为25.3%，而从不跑步的人群其膝盖疼痛的概率为29.6%。
与久坐不运动相反，在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。
02、学会正确的跑姿
医学专家指出，跑步时在姿势正确的情况下膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配。但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。
03、跑前充分热身
跑步充分地热身准备可以让减少膝盖损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等，还可以搓揉膝盖下缘，这样增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，预防膝关节损伤。热身时间不低于2分钟。
04、选择正确的跑鞋
跑鞋装备很关键，可以有效减少地面对膝关节的冲击力，尤其是当你的跑姿还不够正确的时候，跑鞋就显得尤其重要。建议选择专业跑鞋，轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合，鞋底有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜。
05、增强肌肉训练
肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞，肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。如果肌肉力量薄弱，那么身体的重量和来自地面的冲击将毫无保留的直击膝盖。平时加入力量训练绝对是良好的跑步习惯。
举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。
06、个跑后习惯动作保护膝盖
在膝盖这个位置，其实是很多肌群交错连接点：小腿、大腿、四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌……各个肌肉群协同合作才能让膝盖保持稳定。
周围的这些肌群灵活有力才能让膝盖处于损耗最小的活动环境当中。所以每次跑完都做一遍这些简单的小动作拉伸膝盖旁边的肌肉，就能帮助膝盖长久保持健康强健。对了，跑后膝盖有疼痛的时候也可以通过这几个动作缓解。
小腿靠墙拉伸
小腿在高强度跑步运动后往往非常紧张，僵硬紧张的小腿肌肉也可能会进而影响到膝盖。
找一面墙壁，脚尖抵住墙面，脚跟抵住地面，保持腿部伸直，身体尽最大可能向墙壁靠，保持五秒后放松，每条腿拉伸10~15次。
小腿按摩球压伸
这个动作可以同时拉伸腘绳肌和小腿。
坐在地上，曲起一条腿，在膝关节弯曲处放上一只按摩球，然后小腿尽量往里靠近，脚向臀部靠，感觉肌肉紧张感有缓解后换另一条腿。
半跪式臀肌四头肌拉伸
这个动作不仅针对四头肌，对臀部也有放松作用。
保持半跪的姿势，膝盖保持90度弯曲，膝盖敏感的话可以在下方加入垫子。身体前倾，弯起后退用手抓住脚尽力往臀部靠近，感觉肌肉被渐渐拉开，保持至少5秒。每条腿做10~15次拉伸。
四头肌泡沫轴拉伸
除了拉伸四头肌，还能放松髂胫束，对长时间跑步造成的髂胫束摩擦发炎和跑步膝有缓解的效果。
双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫着来回滚动约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。
腘绳肌拉伸
腘绳肌对于膝盖的影响很大，很多膝盖不适其实是腘绳肌所造成的问题。
平躺，抬起一条腿伸直，将阻力带套在一条腿的足弓下方，双手拉住阻力带后端用力向身体方向拉，拉到最舒展的位置。保持5秒，每条腿做10~15次。
伸直抬腿
这是一个简单的加强腿部力量的动作，对膝盖完全没有压力，但依然能激活腿部肌肉。
平躺，一条腿弯曲，另一条保持伸直的状态向上抬起，同时整条腿向外侧旋转，脚尖指向外侧而非向上。每组10~15次换腿，每次练习3组，如果你的力量加强了，还可以在脚上绑上沙袋增加重量。
选一款适合你的跑鞋也很重要哦！
