【淘宝百乐门 科学跑步05期】1896年，当第一节现代奥林匹克云顶会的举办者设立马拉松项目，以纪念公元前的雅典英雄菲迪皮茨时，他们可能不会想到，在数百年后的今天这项运动会如此的风靡全球。
随着马拉松的普及，身边小伙伴怀着满腔热情，想要迎接自己的第一个马拉松比赛，但小编不得不提醒大家，马拉松是一项极限运动，需要长期、耐心和细致的准备，光有热情可是远远不够的，接下来就让马拉松大神们告诉你如何备战马拉松！
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多少跑量才能支撑一场马拉松
我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有跑量就不要轻易尝试马拉松，没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么，怎样才算足以应付马拉松的训练量呢？
跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备。
半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备。为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里。为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。
如果你只是想体验一下跑马，这样的经历一次就足以让你刻骨铭心，因为真的很难很痛。如果你想好好跑马，全程都能奔跑下来，那么你需要适合你个人的训练计划，加以认真和系统的准备。
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快慢结合才能跑出最佳战绩
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，译作长距离慢跑，也叫持续慢跑。LSD的强度相对来说是比较轻松的，是马拉松跑者经常会采用的训练。为什么这样说呢？原因如下：强度适中，感受良好，有利于坚持。
有利于提高抗疲劳能力和持续工作能力，使我们更好地工作、学习和生活。对于休息了很久或者初跑者来说，有利于给他们打下一个坚实的耐力基础。能够增加慢肌纤维的百分比和面积，让跑者跑的更远。
很好的锻炼心肌，降低静息心率，增强心肺功能，增加心脏的每搏输出量。在跑步中让更多的血液参与氧代谢进行供能，从而支持跑者继续跑下去。那么，LSD训练量到底是多少呢？
需要注意的是：每个人的奔跑能力不一样，在同样的距离，高级跑者可能只花了你所用时间的一半就完成训练，所以，每个人根据自己的能力进行训练，切勿攀比。
除了持续慢跑（LSD）这种训练方法，你还需要高强度训练！又叫做间歇训练，今天小慧就来说说提高耐力不可或缺的训练方法——间歇跑！
间歇跑是一个与持续跑相对应的概念。持续跑顾名思义就是不间断地跑步，从运动开始直至运动结束。间歇跑用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。
为了能够持续跑，必然强度不能太高，否则无法坚持。而正是因为有了跑步过程中的休息，间歇跑可以达到较高强度，从而实现对于人体心肺代谢系统和供能系统的全面均衡训练。
间歇跑强度较之持续跑明显增大，所以对于心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于初跑者们，小编建议采用先进行一段时间持续跑增强基础耐力后，再尝试间歇跑，这样会更安全！
间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法，非常消耗体能，常常会使人接近筋疲力尽。所以这种训练方法也是双刃剑，应用得好能够迅速提高耐力水平；但应用不当，也会导致过度训练甚至使人体走向衰竭。切记，不要连续两天使用间歇跑。
多数跑友们采用的跑步方式是持续慢跑，这种跑步方式效率较低，积累了大量跑量却不一定能提高配速以及耐力水平。想要提高耐力水平，还需要进行更多高强度间歇跑，间歇训练法对提高马拉松成绩起着非常重要的作用。
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撞墙？此撞墙非彼撞墙
撞墙（the bonk），对于没有跑过马拉松的人来说，几乎没有体验。但相信很多跑马的朋友都有过撞墙的经历，当那种深深的无力感降临之时，甚至都开始怀疑自己的人生，进而放弃比赛，这是一件痛苦的事情。
撞墙是指在马拉松比赛中后程，逐步出现跑不动、心有余而力不足的情况。什么原因导致了撞墙？跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量。
能量从哪里来？主要来自糖。体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。
跑步刚开始时，人体先直接利用储存在肌肉中的肌糖原。但是当肝糖原快要用光时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖。因为糖是大脑唯一的供能物质，为了自保，大脑就只好自私一把，保持血糖稳定并把剩余的糖据为己有。
因为肌肉没有糖，还可以靠蛋白质和脂肪供能，而大脑是无法利用蛋白质和脂肪的。困惑来了，既然肌肉可以利用脂肪供能，那就继续消耗脂肪呗。
避免撞墙最好的方式无非两个，一个是提高糖在体内的储备，另外就是提高身体燃烧脂肪的能力。在马拉松运动中，糖类作为能源物质给我们的身体供能是有限的，而脂肪可以无限制的储存在身体里。
每次轻松跑的训练时间也不要低于1小时，轻松跑时间安排在1~2.5小时之间就会有足够效果。身体有氧系统供能效率会随着训练逐渐提高，同时肌肉强度以及耐力也会得到提升，这时轻松跑配速可以适当提高。
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赛前这么吃，轻松跑全马
跑友更容易接受的减量式训练补糖法，是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练，饮食以高碳水化合物为主。减量式补糖更为轻松，跑者更容易接受，同时对于肌肉内糖原含量的提升有同样的效果。
是因为首先更符合赛前训练计划安排，逐渐减量，有助于跑友体能的恢复；其次，饮食方面没有大幅度的改变，属于正常训练，正常饮食范围内适当增加糖的储备，不会给身体带来剧烈的影响。
在比赛开始前2—4小时合理地补糖也具有临阵磨枪、不快也光的作用。补糖时间：对于普通跑友来说，在赛前2—4小时进行补糖，可以运动开始时肌糖原的贮量。
补糖的量：赛前2—4小时要进行补糖，但不是可劲了吃，可劲了喝。每公斤体重补充1.1—2.2克糖类，一位70kg的跑者需要补充77—154g的糖类，就是1—2个馒头的重量。
赛前合理安排饮食以及正确的补糖，可以有助于跑者在长距离或马拉松赛事上延迟运动性疲劳的发生，延长一定的运动能力。对于马拉松而言，没有捷径可走，脚踏实地地积累跑量，合理饮食才是顺利完赛的法宝。
备战马拉松，训练，装备，你准备好了吗？
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