【淘宝百乐门 科学跑步03期】跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼的方式，这主要是因为跑步技术要求简单无需特定的场地、服装或器械。无论在健身房、运动场或马路上甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。
虽然跑步看起来很简单，可你又真正的了解跑步的知识吗？为什么长跑完之后第二天会感到肌肉酸痛？什么又叫排酸跑？跑步过程中心率的正常范围应该是多少？怎么调整呼吸才能在运动中不觉得大脑缺氧？
如果你对上面问题的答案都答不上来，那么你肯定是初跑者。想要进阶成为高级跑者，那么关于跑步的这些生理知识你一定要知道。
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乳酸？什么鬼？
跑步的道路上有大神指导，能够少走不少弯路，然而大神也不总是对的。是不是有经验的跑友告诉你，跑马或者挑战长距离之后第二天要来场排酸跑？对呀，跑太猛之后的第二天，浑身酸痛，你看看，酸性物质都堆积在肌肉中吧，所以你感觉酸痛啊！
通过一次慢跑把身体里的酸排掉之后就不会那么酸痛了？听着超有道理的样子是吧？可惜是错的！盲目的在长距离之后进行排酸跑，只会让你的肌肉更加酸痛。为什么会这样呢？今天小编就跟大家好好聊聊这以讹传讹的：排酸跑。
大家都以为排酸跑排掉的是长距离跑后，堆积在身体里的酸性物质，是吗？这一概念从一开始就是彻头彻尾的误导！！！但这句话好歹说对了一点：在进行马拉松或挑战长距离的过程中，身体会产生一种酸性物质—乳酸。
人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内，怎么想办法排出体外呢，克服酸痛，继续运动，直至彻底排出。
要说多少遍，跑友们才相信排酸跑是错误的呢？跑马后第二天出现的肌肉酸痛是正常现象，无需进行任何处理，过几天会自然缓解，这时积极地通过拉伸按摩等方式加速酸痛消除，也许能获得一点心理安慰。
如果酸痛很明显，你需要的是完全休息，给予肌肉足够恢复和修复的时间，如果酸痛感比较轻微，不是不能跑步，但不要把酸痛消除归结是做了排酸跑，只不过是肌肉自然恢复让你误以为是排酸跑在起作用。
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把握心率，做智慧跑者
绝大多数人希望跑步能实现两点，第一安全，第二有效。所谓安全是指运动风险最小，不发生伤害或者意外；所谓有效则是指通过跑步达到促进健康、减肥燃脂、提高耐力等目的。要让跑步安全有效，了解自己最大心率是重要前提。
所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相对安全的心率区间，并且也只有了解了最大心率，才能根据不同运动目标制订最适合自己的心率区间，并且科学有效的监控训练强度。
通过经常性地运动，抑制心脏活动的迷走神经张力提高，交感神经活动减弱。因此，出现了安静时心率下降的情况，这使得心脏活动呈现节省化的表现，是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。
心率是科学评价跑步运动强度最有效、最真实的指标之一，跑友们要根据自己不同的跑步目的，是为了健康？为了减肥？还是为了提高配速？来确定自己最佳的心率范围，从而达到自己的跑步目标。
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如何均匀的调整呼吸
大家都知道，呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。在我们跑的不是很辛苦的时候，大部分跑友可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏，即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。
对于小白跑友来说，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏，如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏那就说明跑的太快了，下次比赛前就要自觉的调到轻松的配速。
而对于大部分有经验的跑友来说，建议采用2—2呼吸节奏。在跑的很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏也会变的很舒服，还可以让数量可观的空气进入到肺部。
有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度是跑步呼吸的关键，至于你是采用2步呼2步吸，还是3步呼3步吸，亦或是2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允许的，只要你自己觉得舒服就行，但如果1步呼1步吸，那么这样的呼吸就太过急促了。
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如何知道自己的最大摄氧量
跑友们之间打交道的“暗号”就是“配速”，你500，我600。哦，你比我厉害多了！配速反映的是速度快慢，其本质含义则代表着心肺耐力，也就是长时间维持一定强度工作的能力。心肺耐力越好，自然配速越快。
虽然配速从某种意义代表了心肺耐力，但事实上，国际上并没有配速的评价标准，并且配速也只适用于跑步时耐力的评价，换一个其他耐力项目，比如游泳、骑自行车，就较少提及配速这一概念。真正评价耐力的金标准指标是最大摄氧量。
最大摄氧量的经典定义是：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量称为最大摄氧量。
弄明白了那么重要的指标，如何去测试自己的最大摄氧量呢？最大摄氧量有两种评价方法：第一种是实验室极限测试。通过在跑步机上跑步，让你运动至个人极限，测定接近精疲力竭时，你摄入了多少氧气，就代表着最大摄氧量。
第二种测试方法是间接测试最大摄氧量的方法，在自然环境中即可进行测试，无需高精尖的设备。你只要完成规定距离的走或者跑，测试耗时就可以推算你的最大摄氧量，这种方法虽然也需要竭尽全力，但确不一定让人运动至力竭。显然第二种方法更适合大众。
了解了以上的知识之后，是不会有想去泡一泡的冲动了？下边的工具会助你有更好的跑步体验的。
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