【淘宝百乐门 科学跑步06期】为何每个马拉松赛事，都能够吸引数以万计的人参与？马拉松运动到底有着什么样的巨大魅力？每个城市都需要有自己充满个性的马拉松，跑步是古老又时尚的运动，全球每年都有数百万不同年龄层的人参加马拉松。
作为一位马拉松长跑爱好者，不仅需要知道赛前如何备战，更要了解赛后伤痛恢复的重要性。每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松，当冲向终点的那一刻，有各种复杂激动的心绪，身体也终于得到了解脱。
然而我们的身体却没有因为比赛结束而马上恢复正常，完成比赛后，身体的免疫力会大打折扣，身体不仅丢失大量盐分和水分以及好近能量，肌肉堆积大量乳酸和各种伤痛以及疲惫不堪，身体也处于非常脆弱的时期。
那么究竟要怎么做才能快速恢复呢？今天我们就一起来探讨一下吧。
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马拉松会给我们带来哪些伤害呢
在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。你要知道，42.195公里可不是闹着玩的，也许结束时的激动让你不会立马感受到疼痛，但事实上，你的身体实际却一直顶着巨大的压力。
一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症和肌纤维坏死，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱。
细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的。
马拉松比赛后人体的免疫系统也严重受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？
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这样做，迅速疲劳恢复
从运动训练角度而言，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。如果只是为了健康而跑步，你不用把自己练到非常疲劳，但如果你的目标是提高耐力和跑马，那么适度的疲劳就显得愈发重要，只有对于身体产生了足够刺激，才能让身体机能得以提升。
这个刺激就是通过疲劳体现出来的。出现疲劳后，必须要让身体进行积极地恢复，这样才能消除疲劳，满血复活，这样身体通过刺激——反应——疲劳——恢复——适应这一过程，能力就能得到节节攀升。
推荐大家按照五部曲来进行更加积极的疲劳恢复，其实这五部实现起来都不难，关键是你要舍得花时间做和正确地做。
跑步结束后，我们一般不主张立马进行拉伸，而是以很慢的速度颠儿跑几分钟或者来回走动几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。
跑完步尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
跑步过程中，采用少量多次的方式进行补给。你还需要赛后更积极的补给。喝水、喝运动饮料、吃香蕉水果、吃能量胶能量棒、吃些甜点如面包等都是可以的。并且赛后补给你也不用担心自己吃多一点胃胀影响跑步这一问题。
洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。
跑马后肌肉疲劳程度较深，滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。当然，有些时候，在极度疲劳如跑马结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差。
疲劳恢复是训练的延续，也是训练的组成部分，跑友们过于重视跑，而忽视跑后疲劳消除，这会导致疲劳积累从而引发伤痛。不要怕麻烦，也不要再不重视疲劳消除，疲劳恢复措施做得越细致越丰富越到位，恢复效果越好。
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排酸跑到底有没有效果？
剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑由此而来。
运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。
要说多少遍，跑友们才相信排酸跑是错误的呢？跑马后第二天出现的肌肉酸痛是正常现象，无需进行任何处理，过几天会自然缓解，这时积极地通过拉伸按摩等方式加速酸痛消除，也许能获得一点心理安慰。
如果酸痛很明显，你需要的是完全休息，给予肌肉足够恢复和修复的时间，如果酸痛感比较轻微，不是不能跑步，但不要把酸痛消除归结是做了排酸跑，只不过是肌肉自然恢复让你误以为是排酸跑在起作用。
勤奋是跑友最优秀的品质之一，几天不跑步就感觉对不起自己，这其实有些过了。马拉松是一项极限运动，会给身体带来很大程度的疲劳，有时您感觉自己肌肉酸痛感减轻了，可以开始恢复跑步了，但正如前文所说，此时疲劳并没有完全消除。
跑马后过早开始跑步，容易导致疲劳积累，并引发运动损伤。一般来说，全马后最好休息2周，至少也需要休息1周，而半马后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要过度担心不跑步耐力会明显下降，慢慢积累起来的耐力没那么快消退。
借助下面这些工具，帮助你在赛后迅速恢复如前。
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