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穿衣显瘦脱衣有肉的身材,是很多健身人士都向往的,对于男性来说,除了腹肌臂肌,能够练就好看的倒三角身材,才是去健生房的终极目标,不仅可以撑起帅气的衣服,提升气场,还能够展现男人威风。
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倒三角,也就是从我们背后看,背部呈一个上宽下窄的三角模样,想要成就倒三角,主要还是要训练肩部三角肌、背部背阔肌和腰腹部的肌肉,从增肌塑造宽阔的肩背,到用力量收出漂亮的腰腹。下面就是针对肩、背、腹部进行训练的具体方法。
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肩部三角肌
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可能很多人知道倒三角是要训练背部的肌肉群,实际上倒三角更重要的点是锻炼肩宽。一副宽肩往往从视觉上可以直接改善头肩比、腰肩比,让一个瘦弱的男生看起来更有安全感,能提升整个人的气场。
动作:哑铃侧平举
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哑铃侧平举这个动作,比较常见的辅助肌肉有很多,这也是锻炼肩部最经典的动作,能够很好地刺激到肩部三角肌,也是让你显肩宽最重要的一个肌群。
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正确姿势:双手拿着哑铃,自然放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,髋关节中立,收腹挺胸,目视前方,大臂垂直于地面,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展与肩部平衡。
— ❷ —
背部背阔肌
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对于背部的宽度,背阔肌起着举足轻重的作用,无论是从前面还是后面看,它都会帮助呈现出倒三角的体态,增加上肢整体的层次感和美感,背阔肌可以说是全身最美的肌肉群。
动作:引体向上
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引体向上对于背阔肌刺激的效果非常好,标准引体向上不是主要靠臂力完成的,核心发力是在背部,一个好的引体向上有一种吸引的感觉,手臂不是在发力,而是背部推着身体上移,胸向单杠贴近。
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正确姿势:双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
— ❸ —
腰腹肌肉群
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增肌塑造了宽阔的肩背,那如何才能收出漂亮的腰腹与之匹配呢?当肩部、背部的训练达到了,腰腹也不能放松,要间接地安排腰腹核心训练,可以通过下面这个动作来练习。
动作:悬垂抬腿
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悬垂抬腿要求有一定手臂、肩的力量,以及腹部要有力,才能保持身体必要的稳定性,锻炼到正确的腰腹力量,就能成就完美倒三角。
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正确姿势:双手正握,与肩同宽,悬垂在单杠上,双腿伸直,脚尖指向地面,臀部稍微后翘;呼气,收缩腹肌,向上抬起双腿,尽量将腿脚伸直,然后保持一会儿,吸气,把腿缓慢放下,回到起始姿势。
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冰冻三尺非一日之寒,想要练成如此完美的倒三角,也要持之以恒哦,别忘记每天打卡,一个月后你会有惊喜。