穿衣显瘦脱衣有肉的身材，是很多健身人士都向往的，对于男性来说，除了腹肌臂肌，能够练就好看的倒三角身材，才是去健生房的终极目标，不仅可以撑起帅气的衣服，提升气场，还能够展现男人威风。
倒三角，也就是从我们背后看，背部呈一个上宽下窄的三角模样，想要成就倒三角，主要还是要训练肩部三角肌、背部背阔肌和腰腹部的肌肉，从增肌塑造宽阔的肩背，到用力量收出漂亮的腰腹。下面就是针对肩、背、腹部进行训练的具体方法。
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肩部三角肌
可能很多人知道倒三角是要训练背部的肌肉群，实际上倒三角更重要的点是锻炼肩宽。一副宽肩往往从视觉上可以直接改善头肩比、腰肩比，让一个瘦弱的男生看起来更有安全感，能提升整个人的气场。
动作：哑铃侧平举
哑铃侧平举这个动作，比较常见的辅助肌肉有很多，这也是锻炼肩部最经典的动作，能够很好地刺激到肩部三角肌，也是让你显肩宽最重要的一个肌群。
正确姿势：双手拿着哑铃，自然放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，目视前方，大臂垂直于地面，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展与肩部平衡。
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背部背阔肌
对于背部的宽度，背阔肌起着举足轻重的作用，无论是从前面还是后面看，它都会帮助呈现出倒三角的体态，增加上肢整体的层次感和美感，背阔肌可以说是全身最美的肌肉群。
动作：引体向上
引体向上对于背阔肌刺激的效果非常好，标准引体向上不是主要靠臂力完成的，核心发力是在背部，一个好的引体向上有一种吸引的感觉，手臂不是在发力，而是背部推着身体上移，胸向单杠贴近。
正确姿势：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
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腰腹肌肉群
增肌塑造了宽阔的肩背，那如何才能收出漂亮的腰腹与之匹配呢？当肩部、背部的训练达到了，腰腹也不能放松，要间接地安排腰腹核心训练，可以通过下面这个动作来练习。
动作：悬垂抬腿
悬垂抬腿要求有一定手臂、肩的力量，以及腹部要有力，才能保持身体必要的稳定性，锻炼到正确的腰腹力量，就能成就完美倒三角。
正确姿势：双手正握，与肩同宽，悬垂在单杠上，双腿伸直，脚尖指向地面，臀部稍微后翘；呼气，收缩腹肌，向上抬起双腿，尽量将腿脚伸直，然后保持一会儿，吸气，把腿缓慢放下，回到起始姿势。
冰冻三尺非一日之寒，想要练成如此完美的倒三角，也要持之以恒哦，别忘记每天打卡，一个月后你会有惊喜。
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