这种豆角全身都能吃，种子更被誉为“维生素 E 之王”，错过真的太可惜

家人们，今天要给大伙介绍一种特别的豆角。咱平常说起常吃的豆类蔬菜，脑袋里大概率会蹦出四季豆、豇豆或者油豆角这些常见的身影。可在豆角这个大家族里，藏着一位极为低调，却浑身都是宝贝的成员 —— 四棱豆。光听这名字，是不是就觉得它与众不同？没错，它在豆角界的地位，那也是相当独特呢。

四棱豆：豆角界的 “独特担当”

四棱豆，还有好些有趣的别称，像四角豆、杨桃豆、翅豆、翼豆、龙豆、皇帝豆等等。它是豆科四棱豆属的一种草本植物。这四棱豆最早源自热带非洲和亚洲的印度，随后便开启了 “旅行”，一路传播到近东、东南亚，还有咱们中国。它来到咱们国家的时间不算长，也就百余年。不过，由于它适应能力超强，栽培起来轻轻松松，病虫害也很少来 “捣乱”，所以现在海南、云南、广西、广东、福建等地都能看到它的 “身影”，在田间地头肆意生长。

四棱豆虽说名字里带个 “豆” 字，可模样和传统豆类比起来，那可太不一样了。它的根须在地下肆意蔓延，十分茂盛，上面还布满了密密麻麻的小疙瘩，这些小疙瘩可厉害啦，能帮着吸收养分呢。它的藤蔓特别能长，轻轻松松就能爬到三四米高，茎秆圆滚滚的，就像一根细细的小水管。叶子也很有特点，像羽毛一样，分成好几片，每一片小叶都是椭圆形，看着十分规整。它还会开出蓝紫色的花朵，那花瓣展开的模样，就像蝴蝶的翅膀，轻盈又美丽。要说最特别的，还得是它的果实。嫩豆荚长度一般在 10 到 25 厘米，细细长长的豆荚带着四道棱边，还微微弯曲，活脱脱像缩小版的杨桃，这也是为啥大家会叫它 “杨桃豆”，看着就特别新奇。

四棱豆：全身皆可食，营养超丰富

四棱豆的营养价值，那可真是高得让人惊喜，它的嫩叶、豆荚、块根、种子，全都是能吃的 “宝贝”。它的叶子，吃法和菠菜差不多，简单清炒或者做汤，都十分美味。嫩豆荚呢，特别适合用来制作沙拉，清爽可口。块根的吃法和土豆类似，煮着吃、烤着吃，粉粉面面的，口感绝佳。而它的种子，就像大豆一样，可以用来制作豆制品。

虽说各个部位都能入口，但平日里咱们最常见的吃法，还是吃它的豆荚。海南的朋友们对它肯定不陌生，在热闹的菜市场里，经常能瞧见这种形似飞镖的绿色豆荚。四棱豆的豆荚风味独特，口感清爽宜人，营养还特别丰富，近年来，已然成为一种新兴的保健蔬菜。凉拌、素炒是最常见的烹饪方式，凉拌时，那清爽的口感能瞬间打开你的味蕾；素炒时，豆荚的清香在锅里弥漫，让人垂涎欲滴。

低卡 “小能手”，体重管理好帮手

对于想要控制体重的朋友来说，低能量和控糖可是关键，而四棱豆就是妥妥的低能量食物。四棱豆豆荚的含水量特别高，高达 96%。每 100 克的四棱豆，所含能量大约只有 19 千卡，和绿叶菜、水分高的瓜茄类等蔬菜差不多。在西餐里，四棱豆可是沙拉的常客，把它切成小段，和各种蔬菜、水果搭配在一起，淋上美味的沙拉酱，既美味又健康，还不用担心长胖，简直太赞了。

高蛋白 “选手”，营养满满

大部分蔬菜的蛋白质含量都在 1.5% 以下，可四棱豆不一样。它的豆荚中蛋白质含量达到了 2%，要是把它的种子干燥后再看，蛋白质含量更是高得惊人，和大豆相当，能达到 33%，远超其他的豆类和谷类。这意味着，吃四棱豆能为咱们的身体补充丰富的蛋白质，让我们活力满满。

维生素 E “王者”，抗氧化 “担当”

四棱豆新鲜的种子，每 100 克中含有的维生素 E 高达 126 毫克，这含量，在众多食物里堪称 “王者”，基本没有食物能和它相比，所以它也被誉为 “维生素 E 之王”。因为种子里维生素 E 含量高，连带它的豆荚中维生素 E 含量也比四季豆、荷兰豆等同类蔬菜高。除了维生素 E，研究还发现，四棱豆里的黄酮类物质含量也十分丰富。维生素 E 和黄酮类物质都有着超强的抗氧化能力，能帮我们延缓衰老。在动物实验中，给小鼠喂食四棱豆后，小鼠血清、肝脏的 SOD 活性分别提高了 18.64%、22.39%，效果相当显著。

高钙 “宝藏”，骨骼健康有保障

除了前面提到的营养成分，四棱豆的矿物质含量也很丰富，尤其是钙元素。不管是它的叶子、豆荚，还是种子，钙含量都相当可观。根据不同实验测定，鲜豆荚的钙含量在 53 毫克 / 100 克到 330 毫克 / 100 克之间。虽说它的钙可能不如奶制品那么好吸收，但胜在含量多呀，多吃一些，也能为我们的骨骼健康添砖加瓦。

食用四棱豆，这些要点要牢记

四棱豆虽然富含蛋白质、维生素和矿物质，营养丰富，但食用的时候，可得注意一些细节，不然可能会引发健康风险。

必须熟透，谨防中毒

四棱豆和四季豆一样，自身含有天然毒素，像皂苷、胰蛋白酶抑制剂、细胞凝集素。要是没有充分加热，把这些毒素破坏掉，吃了之后，就可能会引起恶心、腹痛或者腹泻等不适症状。中国疾控中心就曾呼吁，预防蔬菜类豆中毒，方法很简单，就是一定要把它们煮熟煮透。具体做法是，烹饪前先把四棱豆放入开水中焯水 3 到 5 分钟，这样能破坏大部分毒素。后续再彻底炒熟或者炖煮，一直到豆荚变软为止。千万要记住，避免生吃或者吃那种半生不熟的四棱豆，比如快速爆炒时火候没掌握好，豆荚没熟透，就很危险。

特殊人群，控制食量

四棱豆含有低聚糖，这种物质容易导致胀气或者肠道不适，对一些朋友不太 “友好”。肠胃比较敏感的人，要是过量食用四棱豆，可能就会出现腹胀或者消化不良的情况。建议这部分朋友单次食用量不要超过 150 克，差不多就是一小把的量，并且最好搭配一些容易消化的主食一起吃。还有过敏体质的人，因为四棱豆属于豆科植物，而豆科植物有可能引发过敏反应。所以，如果是第一次吃四棱豆，一定要少量试吃，仔细观察自己身体有没有出现皮疹或者肠胃不适等症状，没问题了再适量食用。

草酸含量高，焯水不能少

四棱豆的草酸含量比较高，和菠菜差不多。草酸可能会影响我们身体对钙、铁的吸收。不过别担心，有办法解决。首先，焯水这一步必不可少，前面提到焯水能防止中毒，其实它还有个作用，就是可以去除大部分的草酸，这样就能有利于矿物质的吸收了。另外，在吃四棱豆的时候，可以搭配一些高钙食物，像豆腐、牛奶，这样能减少草酸与钙结合形成结石的风险。同时，多和富含维生素 C 的食物一起吃，比如彩椒或者番茄，维生素 C 能促进豆类中铁元素的吸收，让四棱豆的营养更好地被我们身体利用。

下次去菜市场，不妨多留意一下，说不定就能发现这个带着棱角的美味。无论是清炒时的脆嫩口感，还是凉拌时的清爽滋味，四棱豆都在以它独特的方式，向我们展示它的魅力。

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