前不久我们发过一篇“拉肚子”的文章，评论区的妈妈们却不约而同问起了“便秘”：
尤其一到秋冬，天气干燥，娃喝水、运动少了，更容易便秘。上个厕所都嗷嗷哭，用力了还会流血，当妈的看了确实心疼：
关于便秘，咱们一直说要保持良好的生活习惯，多喝水、适当运动促进肠胃蠕动是基本。
更重要的在“吃”方面，增加膳食纤维摄入对于缓解便秘有好处。
有妈妈说，平时蔬菜、水果吃得不少，什么西梅、山楂、猕猴桃等通便水果是一箱一箱安排，也不见得有改善。
呐，这就是在提醒咱们要“优化主食”了——吃得太精细，也是娃便秘的一大原因。
这些主食，营养高还通便
我们平时最常吃的米饭、馒头、白粥、面条，都是“精制碳水”，层层精加工后膳食纤维所剩无几，不利于大便通畅。
其实，能充当主食，膳食纤维丰富利于通便，营养又高的食物有很多！可以试着用它们来当主食吃。
今天咱们就用几张图，来介绍一下这些营养高出一大截的食物，它们各有所长，快来看看吧~
01
燕麦
● 常在早餐看见它
● 蛋白质含量高、吸收好，赛过多数谷物
● 富含可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，对肠胃、心血管健康有好处
02
土豆
● 做得了配菜，也当得了主食
● 维 C 很丰富（27mg/100g)，胜过好多水果
● 发芽变绿不要吃，有毒素，小心肚子不舒服
03
玉米
● 蔬菜、主食两不误，还是天然调味品
● 富含玉米黄质和叶黄素，护眼、减少蓝光损伤
● 外层纤维不易消化，“吃啥拉啥”很正常
04
番薯
● 丰富的 β-胡萝卜素在体内转化成维 A，护眼还对皮肤好
● 颜色越深，营养越棒棒
● 软糯香甜，比吃糖健康
05
黑米
● 古时的贡米，一般老百姓吃不着
● 丰富的花青素，抗氧化、抗炎症
● 混入米饭里，紫色增颜值
06
藜麦
● 营养全面而丰富，素有“超级食物”美名
● 优质蛋白，各种必需氨基酸均衡，尤其是谷物缺少的“赖氨酸”
● 香香有嚼劲，像吃 QQ 糖
07
小米
● 含 β-胡萝卜素，谷类中少见
● 维生素 B1 丰富，是大米的 3 倍
● 赖氨酸较低，搭配豆类、肉类，营养互补
08
荞麦
● 维生素 P 较丰富，促进维生素 C 吸收，对心血管好
● 铁、锌含量丰富（与肉类搭配吃，提高吸收率）
● 膳食纤维较高，对肠胃健康好
09
杂豆类
● 钙质很丰富，与肉同吃助吸收
● 豆类与谷类结合，蛋白质互补，像在吃肉
● 要煮熟吃，避免胀气、腹痛、拉肚子
除了前面提到的，还有一些很优秀的主食，比如山药、芋头、高粱等。
这些谷薯类粗粮，与精米、精面相比，在各类维生素（尤其是 B 族维生素）、矿物质等方面，营养密度往往高出一大截。还有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，帮助排便。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：
成人（18 岁+）：每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g，薯类50~100g。
儿童青少年（7 岁+）：每天摄入谷类食物 150~300g，其中包含全谷物和杂豆类 30~70g，薯类25~50g。
但给娃吃粗杂粮，也需要注意以下这 2 点：
❶ 2 岁前不宜吃太多。这个阶段娃的肠胃功能弱，吃多了可能消化不良、胀气。
❷ 拉肚子的娃，不建议吃。拉肚子的时候孩子肠胃功能减弱，更适合吃好消化的精白米面，吃粗粮会增加肠胃的负担，有加重腹泻的可能。
这么做，娃更爱吃
了解了吃粗杂粮对娃身体的好处，那么还有一个问题——
粗粮口感糙没精米精面好吃，娃不爱吃怎么办？
一些让粗粮更好吃的办法，咱也准备了：
01
提前浸泡，蒸时多加水
粗粮质地硬，提前浸泡一夜、煮的时候多加一点水，可以煮得软烂一些，口感上更容易接受。
02
循序渐进
不要一上来就加很多粗粮，可以先少量在米饭里加一点粗粮，慢慢提高比例，最后用粗粮替代 1/3 的精白米面，就可以了。
03
多做爱吃的粗粮
像土豆、南瓜、玉米等，本身就是娃比较容易接受的，做成菜可以多吃一点（但要同时减少碗里其他主食的量哦）。
还想说的是，改变饮食结构不是简单的事儿，从不吃到吃再到爱吃需要一个过程，咱不必纠结每天吃多少、够不够量，重点是先吃起来！
最后，你们家喜欢吃什么当主食呢？有没有一些饮食上的小妙招，可以缓解娃便秘的？一起来聊聊吧~
