马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高，能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战。如果你为每个赛季都制定可行的计划，你就可以降低受伤的风险，在比赛过程中更加享受，同时也以更快的成绩刷新你的跑马成绩。
完整的训练周期一般在参赛前的好几个月就已经开始了，在拥有一定的有氧能力和身体素质的基础上，如果我们进行针对性的训练，就很容易提高我们的马拉松成绩。
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长距离跑耐力训练
本质上来讲，马拉松运动就是一项长距离跑，身上与跑步有关的“零件”都必须经得起连续奔跑42公里的折腾。在比赛中我们经常可以看到过了36公里后，出现脱水、抽筋的参赛者在痛苦不堪的跑向终点，满脸的疲惫和痛苦，也就是出现了我们常说的“撞墙”现象。
长距离跑是发展耐力性的项目必要的训练方式，也是最接近马拉松运动本身的训练。它一方面要求在尽量减少能量消耗的前提下维持一定的配速，另一方面则要求在跑步的全过程中能根据比赛或者是训练的情况具备加速能力。
我们在赛前进行针对性长距离跑训练的目的就是培养耐力-特别是心肺、腿部以及核心肌群的耐力。这一训练能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小以及骨骼肌肉纤维的继红蛋白，帮助你在马拉松比赛中维持速度或者是少掉速。
1.1-你的“短板”决定长距离跑的距离
长距离跑通常是指30公里到42公里的有氧持续跑，其特点是时间长、路程远、持续不断，能量供应以糖原和脂肪为主，基本属于有氧运动。新手将长距离跑作为完成全程马拉松的跳板，而迈过新手期的你，进行多次的长距离跑则是来提高跑马成绩。
很多朋友会问，我进行多长距离的长距离跑才是最合适最完美的？
不存在完美的距离，绝大多数马拉松教练都觉得你一旦跑到了16英里（25公里），你就跨入了长距离跑的行列，这是一个心理和生理发生变化的转折点。有些教练甚至喜欢用时间而不是距离来衡量长距离跑-计算跑的时间而不是公里。
如果距离是你的短板，那么最长距离应当比你目前最长的距离能力多10%-15%。
如果时间是你的短板，比如每英里需要10分钟，那么你的最长距离跑应当是3小时完成，超过3小时后，不会对你的生理或者是有氧能力有什么好处，反而会造成伤害。
简而言之，你在长距离跑中所期望的时间应当和你希望在参加的马拉松赛上用的时间差不多，不要考虑距离或者是速度。比如，如果你的马拉松目标是3小时，那你就应当进行至少一次接近三小时的长距离跑。
注意事项：基础穿戴装备选择的重要性，想必不用小编多说了吧，一双跑鞋、一套速干衣物，是你能坚持下来长距离跑训练最基本的前提。
1.2-目标配速
在训练周期的早期，长距离跑是为了给你打基础，增加你的一般耐力；而随着比赛的临近，你的长距离跑应该越来越有针对性。
那长距离跑应该针对什么呢？
即目标配速。
我们大多数人都有一个误区，就是凡是长距离跑，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑。
那么我们应该怎么做呢？
一次针对性的长距离跑应该包含4-8公里以你的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在你的长距离跑最后。比如，计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么你应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。
对于大多数跑者来说，小编建议大家采用负分段的跑法来进行你的长距离跑训练。
什么意思呢？简单来说，就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，按照运动手表的提示，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。
这样的训练会让你的身体变得更有效率，也强化了你对马拉松这个项目的耐受性，在整个过程中，你也会逐渐掌握怎样减少碳水化合物的消耗，让你在比赛日拥有更大战胜自己的机会。
此外，在这个强度下，达到了长距离训练应有的效果，既跑的足够努力，但强度有没有冲出身体的限制以及极限，这样以来，第二天仍然可以更快的恢复过来进行下一场训练。
想必有很多跑者已经完成了多个马拉松，对于42.195公里的距离已经十分熟悉，一部分人完全不会在这个距离里打乱配速。但大多数人做不到，更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。
每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。
如果你佩戴的了专业的运动手表，就能够记录精确的时间、距离和当前速度，上述检查、调整的步骤就不用等到每个公里牌，你尽可以随时关注自己的配速情况。
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变速跑速度训练
长距离跑耐力训练的好处是它发展了组织的有氧呼吸代谢能力，缺点就是和专项速度、专项技术相差较远，提高最大摄氧量、耐乳酸能力的作用不大；而单纯的速度、速度耐力训练、专项训练虽然强度足够，却不可能维持大运动量，而且过多进行也容易造成伤病。
参加过跑马的朋友都有同样的想法：在下一次跑马中刷新自己的成绩。想要刷新个人的成绩，全程比赛中的配速分配就显得相当重要，达到此目的最为行之有效的训练就是变速跑速度训练。
变速跑训练很好的结合了长距离有氧训练和速度训练的特点，既有足够的训练量，又有足够的强度来发展专项技术和速度，一举两得。
变速跑速度训练，顾名思义，关键点就在于这个“变”字，就是快+慢的结合体，以合理的速度力量来分配跑速的技术为突破口，让你在真正的马拉松比赛中轻松突破自己的成绩。
此外，在训练中不断的缩短时间，提高无氧代谢水平，提高身体的抗乳酸能力，提高自身的肌肉力量，适应你维持高速奔跑的能力。
具体到我们日常中的训练，我们可以用两种方法来进行。
2.1-定距变速跑
定距变速跑是大家最为熟悉的训练方式，比如，在训练操场，直道快跑、弯道慢跑或者弯道快跑、直道慢跑的方式。
如果在野外训练时，可以指定户外的一些标记，比如树木、楼房、站牌等，规定好从某处到某处快跑、慢跑。
2.2-定时变速跑
定时变速跑则是在快跑与慢跑之间设定固定的时间，比如快跑15秒、慢跑20秒的方式，跑步的时间完全取决于你自身的体能以及喜好。
以上两种方式是我们最为熟悉也是极易实现的方法，需要注意的是，快与慢的比例必须要适合我们自己的水平与能力，才能不断的进步，随着训练的推进，逐渐的缩短慢跑时间，提高你的无氧代谢水平
此外，变速跑训练尽可能在你竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行，有伤有病、伤后复出的阶段都不宜进行，而且进行的次数不要太频繁。
计算时间，可以借助我们的手机、刚才推荐的运动手表、或者是特定的计时秒表，更容易记录你的整个训练过程。
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乳酸清除跑
很多业余跑者都会羡慕那些资深大牛，人家的配速比我们快很多，看起来又比我们轻松。当我们也以超出自己平时能力的配速跑步，你往往坚持不了多久，就会感觉双腿像灌了铅一样沉重、呼吸也会乱了节奏，感觉无法再坚持下去。
出现这种情况，说到底还是你的心肺耐力与肌肉系统不够强大，在较快的配速下，体内产生了大量的乳酸堆积，超过了自身的乳酸阀值。
关于乳酸阀值，简单来说就是一个乳酸的生理界限，超过了这一值，肌肉里就开始快速的积累乳酸，导致肌肉收缩能力下降，一直到累到不能动为止。
每个人的乳酸阀值都不一样，这里为你提供一个简单的测量乳酸阀值的公式：
（220-年龄-静态时的心率）×0.5 ＋静态时的心率。
因此，我们要在日常训练中，加入乳酸清除跑训练，让乳酸成生成减少、机体更加耐受乳酸，同时增强肌肉排出乳酸的能力，这样才会让你在较快的配速下，跑起来更加轻松。
通常情况下，抗乳酸跑的训练强度也就是T配速，为最大心率的89%-92%；在单次的训练课中，T跑的距离以上周总跑量的10%为上限。
我们根据T跑时间的长短分为持续跑以及间歇跑两种。
持续跑，则是以T配速（就是我们刚才讲过最大心率的89%-92%）持续运动20分钟。普通的跑友采用此次训练方法，那么训练一组就足够了，高水平跑者可以跑2-3次。在进行持续跑之前，我们首先需要明确自己在这个配速下能不能维持20-30分钟，如果不能，那么就降低自己的配速，再随着训练的推进，逐步提高。
持续跑的优势在于，它能提高你长时间内维持相当吃力配速的能力，让你充满自信。
间歇跑，则是以T配速进行5-6分钟，然后休息，跑步的时间与休息的时间比例为5:1，也就是间歇休息1分钟的方式，依次循环进行6组。
间歇跑的优势则是能让你在T配速下进行更长时间的训练，跑友要根据自己的能力来选择不同的T跑训练方法。
总体而言，这是一种不太容易的训练方法，进行T跑训练时，你会希望快点结束训练，这是对自身意志力的极大考验。小编建议大家不要高频率的进行此项训练，训练初期以2-3周进行一次为主，逐渐增加到一周1-2次。
在参加马拉松之前，只有系统的训练自己的肌肉耐力、目标配速以及乳酸阀值，才能让我们更快的适应比赛节奏，跑出更快的配速，刷新个人的PB。
