万事开头难。不过，只要你能坚持，过去认为难以习得的技能，会变为第二本能；过去认为不可能的事情将成为小小困难。越野跑也不例外，假以时日磨练，一定能有所成就。不过，要想快速提升，还是要正确的分配时间和选择策略，避免伤病、疲劳与厌倦。初学者请参考下面这些基本原则。
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|||选择合适装备|||
在进行越野跑前，首先要选择合适的装备，因为越野跑有别于其他的公路跑，通常都需要在山野地进行，所以对抓地、防滑性的要求较高；而服装方面，对于初学者来说可以选择一些透气性强的快干T恤和长款紧身裤，以减少野外灌木对腿部的伤害；越野跑过程中还需要适当给身体补充水分，这就需要一个方便拿取的水壶，而目前一个越野跑背心配吸管水袋的装备更受欢迎。
【Salomon 萨洛蒙男款户外防水透气越野跑鞋】
萨洛蒙这款经典的柔软路面超强抓地越野跑鞋，以轻量、稳定、舒适包裹著称。多款靓色搭配，穿着个性十足。SENSIFIT ™ 与QUICKLACE ™科技恰当融合，给你定制般的足部贴合感受。新型的中底轻质肌肉层，强力减震回弹，让步伐更连贯流畅。橡胶合成鞋头及两侧的保护接片，为你大胆急速前行提供安全保障。
【Arcteryx 始祖鸟男款透气速干T恤】
始祖鸟这款轻量快干高科技T恤，具有出色的弹性和贴身舒适性。全新的Phasic™ FL-X面料具有出色的吸湿排汗性，以实现炎热天气下远足和探险的空气流动性。速干透气有效提升耐用性，加快干燥速度，并增强空气流动，从而有效调节体温。胸前印有始祖鸟的大LOGO，简约大气，充满个性。
【Under Armour 安德玛训练紧身裤】
这款安德玛紧身裤的标志性排潮系统技术有助汗水排走，可以让你保持干爽轻盈；另外面料防异味技术有助于抑制异味微生物的滋长。结实而轻质的HeatGera®面料，具备UA强力伸缩型面料的多个性能优点，让你在跑步过程中拉升自如。
【Salomon 萨洛蒙跑步腰包水壶套装】
来自越野用品专家Salomon的这款跑步腰包，配备500ML的软水瓶，简洁方便又实用的设计深受跑者的喜爱，为身体负重轻减很多负担，让你做到轻装上阵。
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|||注意姿势|||
越野跑可能会与你之前接触过的跑有所不同。传统的快跑就是摆臂、提膝、直到筋疲力尽。
为了提高动作效率，越野跑的姿势同样十分重要。最主要的是保持小步幅，动作轻，用髋部发力，全身任何部位都不要紧张。从初学就养成好的动作习惯，对以后的更高难度越野跑大有裨益。
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|||次数比跑量重要|||
首先，要把每周练习次数保持在4-5次，然后再逐渐地把单次练习的跑量增加到8公里以上。肌肉需要一定的时间去适应奔跑。对初学者来说，进行多次短练习的效果，要好过仅仅跑几次长距离。先尽量保证跑步次数，再去增加总跑量。
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|||进阶训练|||
请用轻松的节奏，按照有氧运动的强度去完成每周训练。建立起基本的体能基础后，可以逐渐尝试在泥土路上，进行下列更高强度的练习。建议每周做一次（如果每周能跑三次，周跑量保持在25公里以上），来快速提高运动能力。
● 重复跑上坡
十分钟热身，4-6组每组时长为60秒的全力跑上坡练习，十分钟放松。重复跑上坡可以结合其他的系统化训练内容进行，能够强化力量，耐力和意志力。
轻松慢跑10-20分钟进行热身，在倾斜度为4%-8%的坡道上，全力向上跑60秒，注意终点标志物。然后慢跑或走下去，回到开始的地点。然后，全力跑回第一次跑时确定的终点标志物，中间不要看表。重复这一过程。最后进行10-20分钟的放松。
●重复跑下坡
20分钟热身，2-4组每组时长3分钟的跑下坡，十分钟放松跑
经过一两个月的熟悉后，可以不断提高练习强度和延长跑步距离了。训练能够让你的心肺供氧效率得到提升。找一处坡度为1%-3%，既能快跑下去，又不至于在跑步中发生动作变形的缓和下坡。比如，小溪旁边的一段河岸。用能够维持的最大速度（能连跑10分钟的最快速度）全力跑3分钟。然后慢跑回起始点，开始下一组。
●90分钟-3小时的长距离野外跑
长距离跑的关键是忘掉计划，享受乐趣，只要去大胆地跑就好了。当你能够每周进行一次长距离跑时，尽情地探索荒野吧，可以随时走跑结合，或是停下拍照。这是排解工作与生活压力的好办法。
在完成了第一次、第二次长距离跑后，你的信心也会提高：“我再也不是越野跑菜鸟了。”
文字来源：悦跑说
