男人身材好不好，可以用一个词来形容：熊腰虎背！而拥有这样的身材，不可或缺的就是发达的背阔肌。背阔肌一般很容易被初级健身者忽略，但是它在好身材组成部分中却是很重要的。如何练就发达的背阔肌呢?今天我们就来好好学习一下。
背阔肌的锻炼动作通常都是复合动作，也就是说，你在做一个动作能锻炼背阔肌的时候，通常能锻炼到其他不部位的肌肉。
以下是能锻炼到背阔肌的动作。
1、宽距引体向上
引体向上，常见的是宽距，很多人都会做反握引体向上，其实反握引体向上对本背肌锻炼小一点，而且主要锻炼肱二头肌，正握引体向上更正规，也能很好地锻炼背阔肌和肱三头肌。
单杠，是引体向上必不可少的器材，值得庆幸的是，一般家用的单杠都很好用，可以直接撑在门上使用，旋转伸缩，不用螺栓，还可以自由调节高度。
2、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
杠铃的作用很广泛，一般涉及到杠铃额的动作都是比较经典的。杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，如果你的健身到了瓶颈期，可以使用杠铃来帮助你度过难关，到达新的境界。
3、跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。单腿跪在平卧凳上，背部保持直线状态，不要弯曲。
在做哑铃单臂划船动作的时候，哑铃的重量可以放重一点，这样对手臂和背肌的刺激效果更好，除了锻炼背阔肌，哑铃划船锻炼手臂肱三头肌也是很不错的。
4、T 杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到 T 杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。
T杆动作，在健身房很常见，在自己家中，也可以使用转专业的器材。
家用多功能的卧推架，既能做T杆下拉，也能做哑铃和杠铃的卧推动作，哑铃飞鸟，腿弯举也可以做，一样器材可以将全身的肌肉都得到有效的锻炼。
5、坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。坐姿划船能锻炼整个背部肌肉群。尤其是锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好办法，能辅助练习手臂和肩部肌肉。
坐姿划船不一定要使用专业的划船器，其实在家锻炼可以用拉力器代替，一样可以达到相同的效果。
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