提到一字马，大家会马上想到什么？是不是一个身材极好的萌妹子形象？并且身边还自带粉丝，不停感叹“柔韧真好啊！”“好厉害！”“腿好长！”…
没错，会一字马就是很容易让人惊叹，这个动作几乎是明星和女神的基本技能了。比如之前刘亦菲在微博上晒出自己练习一字马的照片，立刻引来一大波粉丝的围观：
还有练舞蹈时的蔡依林：
上节目秀一字马的景甜：
在许多人的观念里，要做出一字马一定要从小锻炼，没有舞蹈或者武术底子可不行。但实际上，就算没有这方面的功底，一字马也是可以通过循序渐进地训练达成的！今天我们就来说说，如何提高自己的柔韧性，练就人人羡慕的一字马。
加强柔韧性的好处
在开始训练前，我们先来明确增强柔韧性的好处。
柔韧性不是单纯让我们做出各种花哨动作来吸引眼球的工具，更重要的是，好的柔韧性能够帮助我们预防损伤。俗话说“筋长一寸，延寿十年”，就反映了柔韧对于我们健康的重要性。
如何提高柔韧性
很多人以为柔韧性是由韧带决定的，这种观点不准确。影响身体柔韧的不仅有韧带，还涉及关节、筋膜、基因等多种因素，韧带只是其中可塑性最强一种，是练习者长期追求的目标。对于刚刚开始提高柔韧性的练习者，更应该从最容易提升的筋膜着手。
1，筋膜
筋膜就像我们肌肉穿的衣服，如果衣服又紧又小，还要强行做动作，就会很容易撕裂，放到人体上，就是筋膜受伤。平时当然不用担心，但现在我们想要做一字马，就得把“衣服”改大才能适应牵拉。
拉伸筋膜可以采用滚泡沫轴法。不要快速滚动，而是慢速地进行，尽量让自己的整个肢体都被滚动到。当找到压痛点的时候，停一停，保持在压痛点上一段时间，直到压痛有所减轻。
2.韧带
拉伸韧带的方法主要是横叉和竖叉，通过逐渐提高强度，不断接近一字马的完成形态。
前面我们说过，韧带是需要长期练习的目标，所以虽然拉伸韧带的方法非常直接，却也是最需要耐心的运动，因为韧带真的会“一日不练，不进则退；十日不练，前功尽废”。所以柔韧性训练最好每天都要进行。
柔韧性练习注意事项
明白了原理和方法，那么，在我们进行牵拉练习时，都需要注意些什么呢？
1，不是越疼越好
很多人喜欢在拉伸时挑战极致的痛感，以为越疼效果就越强。其实这样的效果不见得会很好，极度疼痛意为着极度紧张，身体在紧张状态下，拉伸的效果也不会太好。
正确的做法应该是找到一个有牵拉感的位置，静静地保持30秒到1分钟。
2，拉伸要多做几组
韧带是需要反复刺激的，所以和其它运动一样，拉伸也要多做几组。有些人用心拉伸一次就结束了，这样是难以取得理想效果的。
正确的做法是做完一组稍稍休息，然后再做第二组、第三组甚至更多，直到感觉肌肉彻底被拉开。一般说来，两到五组练习都是可以的。
3，平缓地呼吸
练习瑜伽时，呼吸是最重要的功课，一丝一毫都不能大意。柔韧性练习和瑜伽有相通的地方，因此也需要注意呼吸。在加大牵拉幅度的过程中，要配合动作，缓慢地吸气吐气，避免快速和大口呼吸。
4，幅度不要太大
提到压腿，许多人会想到把腿抬高，再非常用力的用身体去接触我们的大腿，一次比一次幅度更大……这是弹震式的拉伸，看似非常高效，却会引起“牵张反射”，让肌肉紧张，不仅起不到提高柔韧的效果，甚至可能会拉伤韧带，得不偿失。柔韧性训练的动作幅度不宜过大，应该缓慢、循序渐进地进行。
好啦，以上就是一字马的练习教程，其本质在于提升我们身体的柔韧性。希望大家都能get到教程的精义，早日变成萌萌的“软妹子”。
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