很多男士都会尝试各种方式来增加肌肉，那么你真的了解增肌吗？你所采用的增肌方式是否正确呢？每天都坚持跑步，为何又不见肌肉增长呢？诸多的疑虑在心中蔓延开来，却百思不得其解。那么今天就来说说增肌吧！在增肌之前，我们先来了解一些增肌的要素——“增肌金字塔”,按照这个来，让你练出效果！
一、增肌『金字塔』的第一层：训练（TRAINNING）
正如上面“增肌金字塔”所看到的一样，你要想增肌，那么就得从最基础的健身训练开始，而大家最常做的也是训练。如果你的增肌效果不明显，那就是你的健身计划不正确了。归纳总结了5点健身要点，让你增肌显著哦。
① 重量训练和关节动作训练要加强
双腿伸屈能对关节起到训练的作用，但是这不是增肌最主要的训练方式。如果想要让肌肉增长，那么我们就需要做些动作来刺激肌肉群，才能起到增肌的作用。卧推和负重深蹲都是不错的训练方式，能有效刺激到肌肉群。
② 适中的训练强度
在训练时，你要先测验一下自身最大限度能举起多少的重量。在得知自己的重量最大限度后，那么你就可以选择最大限度的重量75%左右进行肌肉力量训练了。要将同一正确标准的动作持续反复做6至12次，才能刺激到肌肉群，起到增肌的效果。
③ 要适当增加训练的容量
有做过训练的人都知道，一组动作不是做单次训练就结束了，而是反复进行，做到多组数的训练，这样的训练效果才会更佳，在肌力训练中更是效果明显。在健身房训练的朋友们，虽然健身房中的训练器械非常多，但是建议大家在训练的时候能专注于某一项器械进行同样动作的训练，同时还要记得变更训练的角度和次数，以及器械的重量，这样效果才会更好。
④ 训练中要有休息缓和时间
每做完几组动作之后，要加入一定的休息的时间，大概间歇的休息时间可以控制在60秒至120秒之间，要看你的训练强度，如果训练强度下，间歇休息时间可以缩短。这加入的休息时间并不是平白无故的，这期间可以刺激肌肉增长，因此非常重要。但休息的时间如果太长，会减低肌肉整体的代谢，训练效果就不佳了。
⑤ 使用正确的训练技巧
训练中，你要确保你的每一组训练动作都是标准正确的，如果只是你的胡乱训练，那么建议你要停止了。不正确的训练方式不但起不到增肌的效果，反而会伤害到你的肌肉群哦。
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二、增肌 『金字塔』 的第二层：营养（NUTRITION）
① 卡路里要跟得上
体内要有足够的卡路里才能在训练中起到增肌的作用，如果体内的卡路里含量不足，在运动中被消耗殆尽，甚至不够消耗，那么你的增肌梦就只能遥遥无期了。
② 蛋白质不可少
在每次的高强度训练中，肌肉多少都会受到一定的损伤。这时候蛋白质就起到了修复受损肌肉的作用，因此要适量吃些富含蛋白质的食物哦。
③ 用餐频率适量增加
如果你有了详细规划的训练计划，那么计划中一定要加上一点，那就是每间隔3小时左右，就要给自己增加一次用餐，餐点里最好就是富含有蛋白质的食物咯。
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△ 运动时蛋白质代谢加强，力量训练因使肌肉组织增加更需要增加蛋白质的摄入量；运动过程中，由于细胞破坏增加，肌细胞和红细胞蛋白质合成代谢亢进以及应激时神经调节等反应，也会增加对蛋白质摄入的需要。因此经常运动的人要特别重视蛋白质的补充和摄入。
三、增肌 『金字塔』 的第三层：高强度训练（ADVANCED GROWTH TECHNIQUES）
做到了前面的两点，那么你离增肌的目标就更加接近了。现在还需要增强一下训练的强度，让效果更显著。
① 渐进超负荷训练的慢慢加入
渐进超负荷，顾名思义就是渐进性患慢性增加重量，而不是一下子加压或加重过量。通过不断地挑战体能的负荷程度，来迫使肌肉增长的过程。例如：逐渐增加器械的重量、逐渐增加运动的次数、逐渐减少间歇的时长等等，这些都是渐进超负荷的一个方法过程。
② 逼迫性增加动作次数
在这高强度训练中，逼迫性的训练也越来越增多。但你觉得自己已经耗尽体能之时，逼迫着自己再多做几组训练，这样做的效果是能给肌肉组织造成破坏，肌肉强有力的收缩，起到了增加显著的效果，但一定要记得循序渐进哦。
③ 递减组数式训练
当你的训练动作已经使得你累得实在是支撑不下去的时候，这时你可以将器械重量减少20%左右，然后在重复这个动作进行训练，一直训练到你的肌肉完全负荷不了了为止。那么这组训练就算是真正的完成，增肌的效果也就真正达成。
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四、增肌 『金字塔』 的第四层：休息复原（RECOVERY）
① 睡眠时间要充足
充足的睡眠对每个人都非常重要，当然了对增肌者来说更是有迫切的需要。睡眠可以使你体内的荷尔蒙得到释放，能快速地帮助你修复在高强度训练中受损的肌肉。每天睡7个小时是最低的保证哦。
② 适当放个小假也很必要
如果你为了能在短期内达到增肌效果，而让自己的身体每天都处于紧张的训练状态。一来，你的体力吃不消；二来，会让训练效果不佳，起到无用功的效果。所以适当的训练周期之后，可以让自己有一段的休息期，给身心放一次小假吧。
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