【淘宝百乐门 科学跑步07期】天气转冷，冬天来临，你只想待在屋子里？要知道冬天同样是锻炼的好季节，冬季跑步能让你保持身体的状态，同时还能提升身体的免疫力。而当我们决定跑出家门后，又要注意些什么呢？
寒冷的室外环境会不断地刺激人的身体，让肌肉、血管不停地收缩，加速新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性。适量的户外锻炼则能达到不断刺激身体和大脑的效果，让我们冬天不再“麻木”。
跑过一整个冬天的人会发现一件神奇的事，在转过年的春天，你的成绩搜的一下提高了不少。另一方面冬天是最容易长肉的季节，冬季跑步减肥是有一定的道理的，从科学角度说，运动起来所消耗的热量比在温暖环境中多，因此冬天只要运动就有效果。
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为什么冬季跑步比较艰难
寒冷的早晨，都在暖暖的被窝里享受，确实如此，冬天的早晨被窝异常暖和，好多晨跑者都因为早晨不能起床，而放弃了晨跑！也有一些跑步的朋友，总是想着起床跑步，但患上了严重的起床困难症，纷纷致电，请教坚持晨跑之妙招。
小编现为“想早起晨练而未能如愿”的跑友，提几点建议，望有些帮助。你必须想要晨跑！从内心里都不想晨跑的人，无论如何也不会早起晨跑的，就算早晨5点睡醒后，也得在床上赖到很晚才回起床。
如何培养内心的晨跑意识？要看到一些晨跑的好处，在大脑中形成一种固定的认识。千万不要和超级懒惰的人讲晨跑，因为他们懒惰的思想会给你带来很多的负面思想，严格阻碍你的健身计划。
要和能够坚持晨跑的人多交流，多学习，他们积极向上的思想会为你带来潜移默化的感染。有了晨跑的意识后，在手机上设定闹钟，只定置一个起床的时间。
有些跑友喜欢把闹钟定成阶梯状态，第一个响了不想起床，还有第二个、第三个、第四个……，这样定置闹钟的方式，踏浪认为是不科学的。这样的行为是在为自己寻找多睡一会是一会的理由。闹钟响了，
不要想：今天空气如何？今天温度如何？再迷瞪一分钟。脑子里只想一件事件就是“起床”。醒来之后，不给自己犹豫的时间，立刻掀开被子，穿上衣服，下床训练你的“早起肌肉”让它机械化，自动化时间久了，你会发现你根本不需要闹钟你总是会比闹钟提前醒来。
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冬季跑步适合长距离慢跑
冬季适合跑耐力，但不适合跑速度。冬天在平时训练中有意识地多加L.S.D，LSD是Long Slow Distance的缩写，译作长距离慢跑，也叫持续慢跑。LSD的强度相对来说是比较轻松的，为什么这样说呢？原因如下：强度适中，感受良好，有利于坚持。
很好的锻炼心肌，降低静息心率，增强心肺功能，增加心脏的每搏输出量。在跑步中让更多的血液参与氧代谢进行供能，从而支持跑者继续跑下去。那么，冬季LSD训练量到底是多少呢？
一般观点认为LSD的训练长度在20-35公里左右。但是这个距离有些过长，快赶上全马比赛了。因此进行LSD训练要根据跑者们的实际情况、身体状况及期望值达到的目标进行计划，可以以时间为单位，以自己习惯的配速进行训练。
想要进行LSD训练的话，可以参考下面的训练计划。如果是青少年跑者的话，可以进行每周一到两次的LSD训练，时间保持在每次半小时左右最佳。刚接触跑步的入门级跑者和以减肥为目的的跑者，可以进行每周一到两次的LSD训练，每次最好一小时。
如果是想冲击中距离赛事的半马、10K跑者的话，可以进行每周一到两次的LSD训练，每次1.5－2小时左右。以半马比赛为目标的跑者，可以适当增加LSD训练的时常，可以尝试每周两次、每次2-3.5小时的训练时长，如果无法坚持的话，可以根据实际情况适当减量。
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冬季跑步要注意混氧训练
你知道为什么冬季跑步要混合氧训练？什么是混氧训练呢？以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动，以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动。以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。
混氧运动在强度上大于纯粹的有氧运动，体内会有一定程度的乳酸堆积，但运动强度和体内乳酸浓度要小于纯粹的无氧运动，所以比无氧训练更容易坚持、可以进行的总运动量较大。
混合氧训练法是马拉松运动员，用来提高竞技运动水平的重要训练手段，在日常训练中使用的频率例仅次于有氧训练。
强度有氧训练为主的基础上，再适当增加混氧训练次数。毕竟冬训仍然是主攻有氧耐力和跑量的时期。特别是对水平更低的入门跑友，更应注重有氧训练，打好基础。而且冬训期间单次有氧训练的距离最好在15公里以上。
不急于追求强度，最高强度控制在90%以内（心率不要轻易超过180次/分）、做到点到为止即可。如果训练过程中感觉极度疲劳，同时心率过高，那么此时应当以主观的疲劳感觉为准，而不是僵化地以配速为准。
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冬季跑步应更注意保暖
冬季气温低，跑步时要保护好耳朵，面部，和手脚部位，当然，男性跑友们一般都比较糙，推荐一个魔术头巾就可以搞定。而女性跑友们一定要把帽子，手套备齐，毕竟都是女神范儿，如果是雪天，请佩戴运动太阳眼镜，以防雪盲症。
冬季跑步完全没有必要穿得过多，因为跑步时会大量产热，所以跑步时不会觉得冷，如果跑步前感觉穿着不冷，那么当你跑开后，你一定觉得穿得太多非常热，所以冬季跑步穿着应当是跑前感觉适度偏凉，这样跑后温度就最为合适了，所以穿两层衣服也是合适的。
跑热后千万不要脱衣服，脱掉后冷空气会迅速使身体冷却，这时最容易感染风寒，所以就如前面所说一开始就要根据外部环境选择好衣物，一定要注意！
跑步装备你准备的怎么样了？跟小编喜欢的是不是同款呢？
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