自立春之后，小伙伴们纷纷开始在社交网络上po出2017年的健身计划，每日被各种fit打卡刷屏，三餐多是白煮鸡胸肉加各种蔬菜沙拉……搞得我都没办法安心吃烤肉了！然后好胖友们突然让我安利减肥餐（茫然脸.jpg），就想起这些小姊妹们在去年吃了三个月的代餐粉，结果体重不降反增~
很多人对代餐粉都有着很深的误解，以为吃了就能瘦成一道闪电，其实不然，代餐粉吃不对反而会造成营养失衡或体重增加（认真脸.jpg）。如果你已经种草代餐粉，不要盲目跟风，请先跟我了解一下，再根据自身情况选择合适的代餐食品，以更健康的方式变瘦变美~
【定义】
代餐粉（ Meal replacement powder ）是由谷类、豆类和薯类等食材为主的冲调粉剂，因营养均衡且方便食用而备受减肥瘦身人群喜爱。在国际食品法典委员会公布的《减肥用低能量配方食品标准》中也提到了代餐粉，各式各样的代餐粉减肥法更是风靡全球。
【原理】
代餐粉的饱腹感正是来自于谷物的膳食纤维，让饥饿的身体快速充电，控制血糖并延长下一次进食的时间，在消化过程中，粗纤维加快胃肠蠕动，进而产生类似“排毒”的通畅效果，加上代餐粉本身热量低，使其迅速夺得爱美女性芳心。
【植物蛋白】是减肥代餐粉的重要成分，我们常会在健身大咖的代餐粉上看到“大豆分离蛋白”和“乳清蛋白”等字眼。有人会问了，难道动物蛋白不更好？其实平价一种蛋白质的好坏，要看其氨基酸模式的构成，越是接近人体氨基酸的比例，说明氨基酸更容易被人体吸收利用。
在国际蛋白质质量评估方法中，以PDCAAS（蛋白质消化率校正后的氨基酸数）作为评估标准，满分为1（100%），牛肉得分为0.92，大豆分离蛋白为1。所以富含8种人体所需氨基酸的大豆分离蛋白可以说是植物蛋白中的冠军，制成的代餐粉性价比高且易吸收。
代餐粉减肥法有两种错误的极端食用方式：①长期以代餐粉完全取代正餐；②在三餐不控制且不运动的前提下，将代餐粉当作零食。前者会导致营养不良和新陈代谢紊乱等问题，后者则会越吃越胖。我们应该正视代餐粉的效果，而不是夸大其功效。
●代餐粉只是瘦身饮食中的辅助手段，不能过于依赖；
●代餐粉主要营养成分是蛋白质，其他人体必需成分需搭配补充，比如水果蔬菜；
●代餐减肥一时瘦，没有良好作息和饮食习惯，很容易反弹；
● 控制和平衡饮食的同时，保持适宜的运动。
随着人们对健康生活的美好追求，代餐粉也演变出更加丰富的种类。按照制作原料可将代餐粉分为果蔬代餐粉、蛋白复合粉、谷类代餐粉和膳食纤维粉等四类。为了让小白们更好地认识代餐粉，结合实际生活经验，将代餐粉划分为以下四个种类：
▲营养补充型
产品特点：过去我们所熟悉的代餐粉是指添加营养元素的植物蛋白粉，一般是作为流食给身体虚弱的人喝的。现在更多人选择这种五谷杂粮粉作为代餐，遵循传统养生食补配方，针对不同体质推出多种类型的营养代餐粉，比如常食黑芝麻核桃桑葚粉可令发质乌黑，红豆薏仁粉可祛湿等。营养补充型代餐粉常被作为日常饮食的膳食补充，帮助改善亚健康状态。
不足：部分产品热量较高
适合人群：免疫力低下/术后恢复/亚健康
▲ 饱腹代餐型
产品特点：按主要食材不同可细分为奶粉、大豆蛋白和魔芋等3种类型，像这款奶昔就是以脱脂奶粉和全脂奶粉为主要原料制成的。因为是专为塑形瘦身人群打造的，所以配方要求热量低且营养均衡，往往添加多种维生素和微量元素。与营养补充型相比，所含卡路里更低，能迅速缓解饥饿并保持饱腹感，味道也更多样，可与酸奶或水果自行搭配。
不足：以蛋白粉为主的产品不易冲开影响口感
适合人群：控制体重者
▲ 轻体排毒型
产品特点：以青汁和酵素为主要成分，通过果蔬膳食纤维促进胃肠排出宿便，改善人体酸碱平衡，当囤积的毒素被排出体外时，身体便会感到轻松，甚至皮肤状态也变得更好。酵素产品一直饱受争议，撇开浮夸的功效不谈，酵素类代餐粉具有更丰富的果蔬纤维，营养丰富却热量极低。比较适合忙碌上班族，与其他代餐粉搭配服用。
不足：饱腹感差
适合人群：运动缺乏者/便秘/肥肚腩
▲ 健身增肌型
产品特点：对于在健身房苦练大块头的人来说，代餐粉是日常必备，但他们吃的代餐粉与前面那些不同，主要成分是乳清蛋白和高浓度氨基酸，是为专业健身人群打造的增肌蛋白粉。这种代餐粉作为增肌辅助，对乳清蛋白的纯度要求严格，所以对生产技术有着很高要求。通过锻炼刺激肌肉后，及时补充蛋白粉，可以帮助肌肉塑形，打造完美身材。
不足：普通人群不适用
适合人群：健身爱好者
开篇提到这是献给想要变瘦变美的小白们的种草文，所以接下来会结合身边人的实际食用效果，来为大家重点介绍几款好货~
△美国康宝莱代餐奶昔
推荐指数：★★★☆
推荐理由：创立于1980年的康宝莱是全球知名的营养和体重管理公司，代餐奶昔作为公司的核心产品，以均衡营养帮助人们科学、健康地进行体重管理。康宝莱家的代餐奶昔可以说是常年占据各种代餐食品榜单首位， 主要成分是分离大豆蛋白，格外添加46种人体所需营养素和草本植物精华。饱腹时间较长，一般能持续3小时左右，建议搭配牛奶和水果食用。
不足：单一摄入的话，部分人群会出现便秘问题。
△Naturade代餐奶昔
推荐指数：★★★
推荐理由：美国Naturade创立于1926年，一直致力于生产天然健康营养品，以美式健康代餐新理念，获得众多明星追捧。这款代餐奶昔比康宝莱的质地要更粘稠，饱腹感持久度差不多，味道有点偏甜， 即使是三餐替代也不会出现便秘情况。建议用温水调兑饮用。
不足：不易冲开，巧克力味道太甜，部分体质人群配合有氧运动会出现心悸头晕。
△Optislim奶昔代餐粉
推荐指数：★★★★
推荐理由： Optislim代餐奶昔20年来畅销4000多家澳洲药房，是当地减重的口碑品牌。主要成分是脱脂奶粉，另外添加小麦蛋白和牛奶蛋白，富含25种维生素，其营养含量是普通代餐粉的3倍。Optislim代餐奶昔的味道更容易接受，也很容易冲开，饱腹感持续时间比前两者更长些，大概在3-4小时左右，建议递增取代三餐，可配合运动。
不足：香草味的有点咸味，有的妹纸不习惯。
△Nutiva有机黑奇亚籽
推荐指数： ★★★★☆
推荐理由：【代餐粉的强力饱腹伴侣】美国Nutiva专注有机食品生产，原料采购于南美的优质农场，品质上乘。奇亚籽被定义为“超级食物”，1份1盎司（约28g）的奇亚籽含有人体每天所需的9%蛋白质，还是富含Omega-3的天然抗氧化食材。奇亚籽泡水后会膨胀至9-12倍，所以加入到代餐奶昔中，会带来持久饱腹感，更能补充微量元素，滑溜溜的奇亚籽让排便超easy。
不足：价格有点小贵。
△山本汉方大麦若叶青汁
推荐指数：★★★
推荐理由：【轻体排毒小能手】日本大麦若叶青汁的功效想必大家都清楚，如果在吃代餐粉时出现大便干燥等尴尬问题，可以搭配青汁，会有比较明显的改善。不过青汁本身不具有饱腹性，所以不能单独作为代餐饮品。
不足：粉质比较粗糙，味道实在是一般。
（1）循序渐进取代三餐
不要急于求成，一开始就用代餐奶昔替代三餐，很容易出现低血糖症状，所以要适当递减正餐的量；
（2）搭配饮用味道更佳
有的代餐粉味道一般，可根据说明与牛奶或豆奶搅拌均匀饮用，早餐还可以搭配无糖燕麦，上午也不容易感到饥饿；
（3）适当配合有氧运动
在身体能承受的状态下，适当增加一些有氧运动，会有更好的减脂效果。
我们也可以在家使用料理机来制作奶昔，材料都是新鲜水果和蔬菜，味道更好且更有营养。
【牛油果奶昔】
1人份：取成熟牛油果（表皮呈墨绿色且质地柔软）半颗，加入1根香蕉和1杯酸奶搅拌均匀。
【菠菜香蕉奶昔】
2人份：将1杯菠菜和2杯水搅拌打汁，加入1小块生姜、1个青柠和3根香蕉，混合搅拌均匀。
【草莓蓝莓奶昔】
2人份：将2杯菠菜、2杯水和2杯橙汁混合榨汁，加入1杯草莓、1杯蓝莓和2根香蕉充分搅拌打汁。
如果你是小白，让我们一起努力变美变瘦吧！如果你是健身达人，请跟我们分享值得剁手的代餐好物！
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