如果你认为只有在健身房才能锻炼出胸肌，那么你就错了。其实在家练也可以达到相同的效果，只要借助正确的器材以及选择对的方法。
在家里练习胸肌最常见的方法就是俯卧撑和卧推，别看动作简单，如果练习到位，再加上一些变化，效果可是非比寻常。
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|||俯卧撑|||
俯卧撑是简单易行却有效的训练手段，只需一小块地方，便可以进行锻炼，对增强胸大肌也有很好的效果，非常时候在家训练。而练俯卧撑可以分3个阶段，建议循序渐进，完全熟练第一个阶段之后再进行下一个阶段的训练。
初级：一般俯卧撑
主要肌肉：胸肌、肱三头肌
动作要点：全程收紧腰腹核心，挺直背部。
常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决办法：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
身为初学者，大强度分组练习俯卧撑时难免会造成手部不适。此时戴上这款护掌护腕可以有效避免受伤。
俯卧撑垫以它的柔软舒适防滑可以让我们使劲去折腾。锻炼时不要怕摔倒；累了就好好躺下恢复。
中级：十字支撑
主要肌肉：胸大肌
动作要点一：双手张开最大距离，手指朝外。
动作要点二：手肘微屈，双臂用力向内夹，撑住身体。
常见问题：发力感出现在肱二头肌。
解决办法：当拉伸感从胸大肌转移到肱二头肌时，缩短双手间距。
当你腰腹部支撑力量足够，不妨尝试悬挂式训练带借助下肢大腿力量进一步锻炼胸肌，带来不同的训练体验和训练效果。
高级：深度俯卧撑
主要肌肉：胸大肌
动作要点：用支撑架将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止。
常见错误：拉伸感出现在肩部。
解决办法：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧。
S型俯卧撑架既能减轻锻炼时的手腕不适又能充分锻炼胸大肌以及核心力量。
旋转俯卧撑架则通过360旋转来进一步激活前臂肌肉和胸大肌。不同的角度锻炼不同的胸肌部位，每天尝试新动作让你的胸肌更匀称完美。
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|||卧推|||
卧推是训练胸肌最好的动作同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作。同时卧推的战地小，器械简单，只需哑铃和哑铃凳，就能在家进行各种模式的卧推训练。
初级：哑铃卧推
堪称经典的练胸器械动作。在锻炼的时候要兼顾不同的角度，上斜、下斜，平卧都可以。
主要肌肉：胸大肌、三角肌和肱三头肌
动作要点一：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
动作要点二：两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
动作要点三：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感。
常见错误：如果哑铃重心正好位于肩关节的支撑点上，胸肌会放松，影响锻炼效果。
解决办法：不要把背拱起或憋气，多加拿捏好哑铃重心。
一整套哑铃套装由轻到重，由简到难，让你一步步锻炼出心属的胸肌。
哑铃卧推当然要在卧推凳上训练，使你在家中也能体验到健身房的专业水准。
高级：杠铃卧推
主要肌肉：胸大肌、三角肌和肱三头肌
动作要点一：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
动作要点二：躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上1厘米处。
动作要点三：当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停几秒。
常见错误：臀部和腰抬离健身凳。
解决办法：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。
杠铃绝对是型男的不二选择！充分利用家中限有空间，挥洒汗水，练出雄壮胸肌。
最后建议大家不要在锻炼过程中放松休息，尽可能在保质保量完成一组动作后休息45到75秒再进行下一组训练。相信假以时日，一定可以练出你理想中的身材。
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