说到健身，很多人第一反应都是去健身房，面对着一堆眼花缭乱的器材，最不济的也是小区里爷爷奶奶早上扭扭晚上扭扭的运动器材。其实，身体本身也可以成为健身训练中的有用“工具”——自重训练，即利用自身体重而非器械进行训练。这种训练方式成本低、对场地要求也低，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端。虽然方法原始，但是基础的训练往往可以带来意料之外的效果~
还是要强调一下，因为这种方法需要的器械少之又少，所以可以在任何方便的场合进行（这里的任何，不包括会给他人造成阻碍的场合哈），你可以在家里、公园的草地、甚至广场舞大妈隔壁的场子，只要是能容得下你伸展运动的地方都可以。
器械的训练是通过工具对特定肌肉群进行单一训练完成的，容易练出大肌肉块，肌肉的灵活度就不够啦。而自重运动因为采用复合动作，使用到的肌肉块比较全面，需要多个肌肉群的系统配合，这样练出来的肌肉协调性比较好，肌肉线条看起来更优美。举个栗子，比如上一期所说的俯卧撑，可以炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束，腹部、腰部、背阔肌、脊柱肌肉、髋部、臀部、股四头肌、胫骨前肌等等等，就连脚趾不能放过。自重训练需要的器材很少，比较经济实惠。但需要注意的一点是，自重训练失去了器械训练带来的安全保护功能。
1、对于初学者，难以通过自重训练找到肌肉的训练的感觉，建议先通过健身器械入门或者买一本系统的书自学，有条件的话最好找个靠谱的健身教练先指导。
2、太瘦的人不建议采用以上方法。这里对“太瘦”的定义是，体重没有达到标准的。并不是太瘦容易受伤，而是太瘦的人自重太小，训练效果达不到，训了也白训……
3、对于只想训练某一特定肌肉群的人，不建议，因为复合动作的训练会带动一系列的肌肉，比如只想练臀，做臀部训练相应的也会练到腿。
下面介绍两种简单的自重训练方法
箱式深蹲
深蹲能很好的锻炼身体中的四头肌和臀大肌等比较大的肌肉群，是一种非常好的锻炼方式，很多人做不好深蹲这个动作，，在下蹲时会把后背下部分弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。箱式深蹲相对来说就安全得多，做这个动作需要准备一把凳子作为辅助。两脚分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
平板支撑
首先要选择一个平面俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。对于背部疼痛的人这个锻炼方式也更好~可以尝试6到12个平板支撑为一组，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。
健身瑜伽垫
有些动作需要在地板完成，垫子可以减缓支撑部位的压力，防止运动时候受伤~
哑铃
虽然自重训练主要靠自身的重量完成，但是有些动作还是需要借助工具的~
俯卧撑支架
一些简单的训练工具，能够让自重训练达到更好的效果，俯卧撑大家都做过，徒手做俯卧撑会因为动作的不规范造成肌肉拉伤，借助工具能更好的将俯卧撑做的更标准，而且降低了肌肉拉伤的概率
健腹轮
腹肌是很多男生梦寐以求的，马甲线也是很多女生想要的，对于腹肌的训练，不光只有仰卧起坐和平板支撑哟。健腹轮能够很好的根据身体的运动轨迹，对腹肌进行充分的锻炼。
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