什么样的身材是倒三角?
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倒三角身材是指男士身材由肩部到腰部看上去呈等腰三角形，也就是从肩膀以下由宽变窄，形成肩宽、胸方、背厚、腰细的视觉美感。研究表面，18～30岁青年女性，偏向青睐拥有倒三角身材的男士。
然而倒三角身材也成了每个男人心中的“梦中情人”，这是力量与强壮的体现，能凸显男人应有的魅力。那么如何拥有迷人的倒三角身材呢？今天玩家按照肩、背、腰腹部的训练，教你打造倒三角身材。
宽肩、宽背、细腰作为倒三角的重要维度，在日常训练中，我们需要加强对其训练。其主要训练包括：肩部三角肌、背部背阔肌、腰腹部肌群训练，具体如下：
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肩部三角肌训练
首先是挑起门面的三角肌，三角肌又称“虎头肌”，因为其形状凸出上臂，酷似虎头，深受被健身达人们喜爱。三角肌由前束、中束、后束组成，发达的三角肌能增加肩部宽度，显得身材很威猛。因此练好三角肌，是练就倒三角身材的关键。
形态位置：三角肌位于肩部，呈三角形。由锁骨外侧、肩峰和肩胛冈肌束逐渐向外下方集中，使得肱骨三角肌粗隆，呈圆隆形三角状。为了有针对性的进行锻炼，在训练之前，我们首先要了解一下三角肌的不同部位及其功能。
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1) 前束：三角肌的前部，主要功能为前曲、微微内旋、水平内收肩关节。
2) 中束：三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度。
3) 后束：三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后侧。
训练动作一：阿诺德哑铃推举
这个动作是阿诺德·施瓦辛格创立，由传统肩部推举的演化而来，主要在推举过程中增加180°旋转，对三角肌前、中、后束有很好的锻炼作用。
动作要领：身体呈90°直背坐在训练椅上，哑铃放于身体两侧。缓慢提起哑铃，手心朝向身体，将哑铃托举至胸前。保持推举哑铃向上运动，身体靠近哑铃。最后外旋手腕，以圆弧运动将哑铃举过头顶。重复动作，以3x10为一次训练。
训练动作二：杠铃颈后推举
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杠铃颈后推举是传统健美运动员常用的动作，它比普通肩上推举效果更好。推举时，手肘向两侧移动而非向前移动，这样针对三角肌中部施加更大压力，能有效使健身者肩部变宽。
动作要领1：首先选择自己的适重，利用深蹲架，将杠铃放在肩部后方，颈部之下。双手紧握杠铃，腿部发力提起杠铃，保持身体挺直，直至杠铃离开深蹲架。
动作要领2：身体移动离开深蹲架，保持双腿与肩同宽，背部挺直。做呼吸运动，双臂用力，将杠铃举过头顶。保持姿势2秒，吸气运动，缓慢放下杠铃，重复动作，4x10为一次训练。
训练动作三：哑铃平举
哑铃平举包含多项复合运动，这里主要讲一下前平举与侧平举，因为这是锻炼三角肌前部与后部最好的训练方式。一般可采用站姿或者坐姿完成训练。
前平举：身体保持自然站立，双手持哑铃置于身体两侧。手臂发力将哑铃向前举起（注意：此时应放松手肘，避免肱三头肌紧张），直至双臂与地面平行，保持2秒使三角肌有紧张感。慢慢放下哑铃，重复动作，10/次为一次训练。
侧平举：与前平举起始动作一致，手心向内，手臂发力，将哑铃向外侧提起，直至与肩膀同高。保持与地面平行，持续1-2秒使肌肉有拉伸感。慢慢放下哑铃回到起始位置，3x10为一次训练。
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背部背阔肌训练
要想打造理想的倒三角身材，背部宽度尤为重要。背部训练作为健身当中最为困难的训练部位，背部的厚度往往决定一个人上身的强壮程度。因此，健身圈也有着“新手看胸，高手看背”的说法。
在锻炼背部肌群之前，我们首先了解一下背部解剖图。背部肌群是人体上肢肌肉庞大的肌群，主要包括：背阔肌和其它背部小肌群、斜方肌与竖脊肌。
背阔肌：是人们背部群肌最为强壮的一块肌肉，它位于身体背部的两侧，像一对翅膀一样引人注目，厚实的背阔肌不仅展现男人强悍的体魄，更是锻炼倒三角的关键。
斜方肌：位于上背及中背表层肌肉，是身体背部最为亮眼的一块肌肉，形状为菱形，由身体的颈部一直向下延伸到中背部，犹如一个漂亮的披肩。
竖脊肌：竖脊肌是身体背部重要的肌肉群，主要负责撑起脊柱。竖脊肌位于脊柱两侧是背部三组肌肉的总称，锻炼竖脊肌是改善腰部力量的关键。
训练动作一：反握引体向上。
动作要领1：双手反握高杆，手掌朝身体的方向，握距略比肩宽。 双腿曲膝交叉，双脚脚离地。手臂抓紧杠杆，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸，此时动作作为起始状态。
动作要领2：收紧背阔肌，让肌肉拉动躯体，直至下巴超过高杆。（注意事项：运动过程中，只有肘关节向前，前臂只是抓握杠杆，不应有其他动作。）保持上位停留1秒，缓慢下降身体，直至回到起始状态，此时双臂完全伸直，背阔肌略有拉伸感。
训练技巧1：对于健身新手来说，引体向上动作可能力量不够，此时可以选择引体向上机作为辅助工具或者可以让借助旁人扶住双腿，辅助完成引体向上动作。
训练技巧2：对于熟练引体向上或者追求更高阶级的健身达人，可以借助配重腰带或者哑铃来增加身体的负重，这样有助于背部群肌的训练效果。
训练动作二：高位下拉
动作要领：双臂发力向下拉伸拉杆直至胸前，此时背阔肌应保持收缩状态。停留呼吸休息片刻，然后缓慢放回拉杆，背阔肌感受拉伸感。（注意事项：高位下来应保持身体稳定，不要大幅度晃动身体借力。）
训练技巧：高位下拉类似引体向上，对于运动初学者来说，一开始就接触引体向上可能有点难，或者找不到发力点。高位下拉可以借助轻重量找背部的发力点，安全可靠，重量可控。
训练动作三：坐姿划船
动作要领1：坐姿划船需要在划船器上完成，双脚踏在踏板上，膝盖自然弯曲弯。身体向前倾斜，双臂伸直，身体背部保持与把手平行。向后拉伸，直至身体与腿部成90度，完成起始动作。
动作要领2：身体保持固定状态，用力将把手拉近身体，直至把手碰到腹部，此时感觉背部肌肉有拉伸感。拉伸过程做呼气动作，保持收缩姿势1秒钟，慢慢放松把手还原起始位置。
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腰腹群肌训练
练就一身宽厚背阔肌，腰腹脂肪摇摇欲坠也形不成倒三角身材。因此，要想有用标准倒三角身材，腰腹肌群训练必不可少。工欲善其事必先利其器，练就低体脂率腰腹之前，让我们来了解一下腰腹群肌。
腹部肌群，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌以及人们所熟知的八块腹肌（腹直肌）。表现最为突出的就是腹直肌，它由一种叫作“白线（直条）”与“腱划（横列）”的结缔组织组成，因此形成八块腹肌特征。
其实，每个人天生就拥有八块腹肌的，只是被脂肪皮层所覆盖，要想拥有迷人腹肌，只需两步走：减脂与增肌。
不同的人腹部脂肪率往往不同，例如成人男性，体脂率在20%以下，可选择一些中低强度的有氧运动，同时控制饮食。配合一些高强度的间歇训练和重量训练，帮助身体消耗热量燃脂的同时提升新陈代谢。
动作一：仰卧卷腹（瘦身减脂）。建议选择地面平躺卷腹，而非选择仰卧起坐板卷腹，因为在斜板上做卷腹容易伤害背部脊柱，运动量往往比运动强度更有效。
动作要领：身体仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身侧，贴近腰部。双腿屈膝放于地面，起身收缩腹肌，做呼气运动。下背吸气，回到初始姿势。以此反复20次/组，3组为一次训练。
动作二：登山式（燃脂塑形）。登山式作为锻炼腹部肌群最佳方式，除了可以额外燃脂消耗卡路里，还对腰腹肌肉塑形有很好的效果。
动作要领：双手、脚掌撑地呈俯卧撑起始姿势，身体保持一条直线。双腿爆发用力，像原地登山跑一样向前迈步，腹部核心肌肉群始终保持收紧状态。
以上是对倒三角的全面训练，除了加强肌肉训练外，不要忽视饮食问题，应保持平衡健康饮食习惯，并且保证足够的营养摄入量，来促进身体能量恢复。总之一句话，科学锻炼、合理饮食、持之以恒，练就迷人倒三角不在是梦。
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