哑铃是很多人心中当之无愧的第一健身神器，然而从便携性来说，哑铃被弹力带爆得渣都不剩。
而且，弹力带不仅可以在时间和空间有限的时候有效练遍全身，使用不同的弹力带还能增加灵活性和移动能力，助你突破动作黏滞点。
今天来聊聊怎么最大化利用弹力带。
迷你弹力带
臀腿专用
迷你带能激活臀部肌肉，在做臀部训练，譬如硬拉和深蹲时，防止其他肌群参与，从而削弱练臀效果。
何时用：
在正式负重训练开始前，尤其是练腿日。
怎么用：
双腿在圈内，提到膝盖以上，避免滑落。
推荐练习：
横向移动：保持滑雪站姿，保持臀部肌群紧绷受压，左右横移，避免双腿并拢。
分腿行走：两脚前后错开，保持分腿距离，前后行走。
臀桥：平躺，膝盖弯曲，双脚贴紧地面，提臀上冲，注意提臀时膝盖用力向外，感受阻力。
环状弹力带
抗阻/自重训练专用
最常见的弹力带类型之一，可以作为引体向上和臂屈伸时的助力，也可以在做复合动作时作为额外阻力，增强肌肉弱点，突破动作黏滞点。
何时用：
训练前或训练中
推荐练习：
俯卧撑：弹力带放到背后，两手各握一端，开始俯卧撑。
辅助引体向上/臂屈伸：弹力带在杠上绕圈打结后，如下图；
单脚置于带上，开始动作。
杠铃抗阻训练：将两条弹力带装在杠铃两侧，另一端根据训练内容，固定在硬拉架顶部或底部后，进行深蹲、卧推、硬拉等复合动作。
格雷·库克弹力带
功能性训练
这款以物理治疗师、运动医学作家格雷·库克命名的弹力带，造型特殊，功能多样。可以用作拉伸、强化动作姿势、改善功能性动作形态等。可以单人使用，有同伴的时候可以完成更多动作。
何时用：
训练前，或在首次举重时作为动态恢复的手段。
怎么用：
可在训练前或训练中的组间用作拉伸工具，或借助特定身体部位进行固定，以改善动作姿势。
推荐练习：
鸟狗式：跪姿俯卧，双手握住弹力带两端，左脚踩在弹力带中间。同时伸展左手和右腿，完成一组后换到另一边。
训练核心。
单跪姿斜上拉：将弹力带中部固定在桌脚或者墙面，单膝跪地，两手分别抓住拉力绳两端。移动手臂前端，直到头顶高度。
训练胸肌。
可折叠式弹力带
旅行伴侣
出门在外，只要有一扇门、一点空间、一条弹力带就能做全身锻炼。
何时用：
训练前、中、后均可使用。作为一个独立训练加到训练计划，或者在训练最后来一套高容量训练，都可以有效刺激目标肌肉，获得泵感。
怎么用：
找一个固定弹力带的点，譬如门框、柱子之类的。确实没有就用双脚站上去，也能完成弯举、屈伸等动作。做一般训练、超级组（增加阻力）或者训练最后的高容量组都可以。
推荐练习：
过头伸展：单脚或双脚站在弹力带中间，双手握住弹力带两段，肱三头肌发力带动手臂过头伸展。保持手臂固定，上臂抬起后固定，前臂收缩时与上臂夹角小于90度。
训练手臂和肩膀。
划船：根据场地情况，选择锚点或借助双脚，采取站姿或坐姿。
训练背部肌群。
坐姿
胸部肌群锻炼：只要找到锚点，弹力带在练胸方面几乎可以代替龙门架的拉索，需要调整重量的话，只需要换阻力更大的弹力带即可。
弹力带的训练千变万化，一篇文不可能全部介绍完。
今天只是想告诉大家弹力带的用法类型，既可以做单独训练，也可以在做自重训练时调节阻抗。
好用不贵还方便，小物件也可以让你做肌肉赢家。
滇公网安备53230102000530号
统一社会信用代码：91532300MAC2D0R706
